Účinné cviky na zeštíhlení břicha a boků

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:03

Existuje několik oblastí, které je nejtěžší napravit cvičením. Patří sem žaludek a boky. Ale pro ženy byly vyvinuty některé cviky na hubnutí speciálně pro břicho a boky, které mohou pomoci porazit nechtěné objemy i doma. Je důležité systematicky trénovat a dodržovat některá pravidla.

Tréninkové zásady pro zeštíhlení břicha a boků

Je důležité si uvědomit, že cvičení a opakování se budou lišit od člověka k člověku. Pro ty, kteří mají nadváhu, bude v první řadě důležité kardio, aby se zbavili působivé vrstvy tuku. V prvním období byste se neměli opírat o silová cvičení a pumpovat svaly.

První fáze budou dobré:

1. Pěší turistika rychlým tempem.
2. Plavání.
3. Skákání přes švihadlo, pokud neexistují žádné kontraindikace (obezita, problémy se zády).

Současně s kardio zátěží, jakmile se tělesná hmotnost přiblíží normálu, můžete připojit silová cvičení zaměřená na trénink svalů tisku a zad.

Abyste dosáhli požadovaného výsledku - hubnutí plus posílení svalů břicha a boků, měli byste kombinovat kardio a silová cvičení. To je jedna ze zásad výcviku.

Druhým hlavním bodem bude pravidelnost hodin. Abyste dosáhli výsledků, je důležité tvrdě trénovat a neočekávat zdrcující výsledky po několika týdnech tréninku. Každý organismus má svůj vlastní čas. Pokud jste roky jedli boky a žaludek, je pošetilé očekávat, že po měsíci tréninku se váš pas zeštíhlí.

Břicho a boky téměř u každého jsou nejobtížnějšími oblastmi, kde se hubne jako poslední. Musíte to pochopit a nevzdávat to, ale vytrvale jít k cíli.

Dalším důležitým bodem bude správná výživa. Zkušení odborníci na výživu a fitness trenéři říkají, že při snaze zhubnout je výživa na prvním místě. Pružnosti a těsnosti svalů je však dosaženo pouze fyzickou námahou. Proto je pro ženy důležité kombinovat zásady správné, zdravé výživy a fyzické aktivity, včetně cvičení na hubnutí na břiše a bocích doma nebo v posilovně.

Shrnout. Pro nejrychlejší a nejtrvalejší výsledek v procesu hubnutí na břiše a bocích je pro ženy důležité:

1. Kombinujte kardio a silový trénink.
2. Trénujte systematicky a neustále.
3. Jezte pořádně.
4. Žít aktivním životním stylem.
5. Trénujte průměrným tempem bez vážení.
6. Cvičte alespoň 3-5krát týdně.

Pouze při dodržení všech pravidel společně je možný rychlý pozitivní výsledek.

Začněte trénovat, zahřejte se

Doma, jako v posilovně nebo ve skupinových sezeních, začněte cvičit s kardio a rozcvičkou. Doma vás na cvičení připraví běh na místě, rychlá chůze nebo skákání přes švihadlo. Nechte to 10-15 minut.

Poté, co je nutné protáhnout klouby:

1. Promíchejte ramenní klouby otáčením ramen dopředu a dozadu.
2. Dále proveďte boční ohyby. Toto zahřívací cvičení je zaměřeno nejen na zahřátí svalů, ale také na jejich posílení. To zahrnuje šikmé svaly břicha a latissimus dorsi, které tvoří tenký pas a ženskou křivku zad.
3. Zahřejte kolena a kotníky zkroucením.
4. Po rozcvičce, která je nezbytná i pro trénink doma, přistoupíme ke speciálním cvičením na hubnutí a posílení břišních a bočních svalů pro ženy.

Sada cvičení s vlastní vahou

Různá prkna jsou velmi účinná v boji proti nadměrným objemům na břiše a bocích. Klasická verze prkna:

1. Výchozí pozice: na podlaze se opřít o lokty a prsty na nohou, roztáhnout nohy na šířku ramen, spojit ruce před sebou, uvolnit krk.
2. Čas strávený v takové poloze by měl být alespoň 30-60 sekund.
3. Do baru denně 3 sady.

Boční prkno je zaměřeno konkrétně na boční svaly tisku a zad:

1. Výchozí pozice: lehněte si na levý bok, zvedněte se na levou paži ohnutou v lokti, zvedněte pravou ruku a dejte ji za hlavu.
2. Doba držení tyče je od 30 do 60 sekund.
3. Totéž proveďte v opačném směru.

Prkno se zvednutými pažemi a nohami:

1. Výchozí pozice je jako klasické prkno, pouze se musíte spoléhat ne na lokty, ale na ruce.
2. Zvedněte střídavě levou ruku a pravou nohu, poté pravou paži a levou nohu.
3. Proveďte 20 výtahů pro 3 sady.

Rozbalovací lišta:

1. Výchozí pozice jako v předchozím prkně.
2. Zvedněte a zatáhněte pravou ruku, jako by se otevírala vzhůru. Nohy přitom nemění polohu, chodidla se mírně naklánějí.
3. Opakujte 20krát 3 sady.

Dalším efektivním cvičením, které je zaměřeno na udržení tvaru břicha, boků a dalších zón, jsou kliky:

1. Musí být provedeno ve výchozí poloze, jako klasické prkno. Ruce od sebe na šířku ramen, nohy ve stejné poloze.
2. Dále byste měli ohnout lokty a spustit hrudník na podlahu co nejníže.
3. Poté se vrátíme do výchozí polohy.
4. V ideálním případě by kliky měly být prováděny z podlahy. Ale pro začátečníky jsou kliky ze zdi, ze stolu nebo židle, pohovky, z jakéhokoli povrchu a výšky, ze které můžete začít, docela vhodné. Pak jděte níž a níž a potom na podlahu.

Cvičení na zvedání nohou pomáhají zmenšit objem v oblasti břicha a boků:

1. Lehněte si na podlahu, na záda, s rukama za hlavou nebo po stranách. Zvedněte rovné nohy nahoru a pomalu dolů.
2. Nůžky. Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Zvedněte rovné nohy o 45 stupňů od podlahy, roztáhněte nohy do stran a překřižte je.
3. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, opřete se o chodidla, roztáhněte je na šířku ramen.
4. Zvedněte zadek nahoru a dolů.

Proveďte každé z těchto cvičení průměrným tempem po 3 sady. Každá sada má 15-20 opakování.

Břišní vakuum

Za vakuum v břiše je považován velmi účinný a účinný cvik na hubnutí na břiše a bocích pro ženy, který lze bez problémů provádět i doma bez dalších zařízení. Je vypůjčen z orientálních postupů a poskytuje rychlé a dobré výsledky. Cvik je určen k vypracování vnitřních svalů břicha, které nelze cvičit jiným cvičením. Jsou to oni, kdo stáhne břicho a udrží ho ploché.

Základní pravidla pro provádění břišního vakua:

1. Cvičení byste měli provádět každý den 1–3krát denně.
2. První provedení vakua je ráno nalačno poté, co šel na toaletu.
3. Toto cvičení můžete provádět po cvičení a před spaním.

Vakuum břicha provedeme následovně:

1. Zaujměte výchozí pozici.
2. Vydechněte pomalu.
3. Nadechněte se nosem.
4. Znovu pomalu vydechněte a zcela vyprázdněte plíce vzduchu.
5. Zadržte dech, nevdechujte.
6. Zatáhněte žaludek co nejvíce. Pokuste se stáhnout břicho až k hrudi.
7. Vydržte několik sekund. Na začátku to bude 3-5 sekund.
8. Uvolněte žaludek, nadechněte se.
9. Udělejte si přestávku 30-40 sekund a opakujte.
10. Musíte dokončit 3–5 přístupů.

Výchozí pozice pro toto cvičení může být odlišná:

1. Ležící na zádech, pažích podél těla nebo těsně pod kyčelním kloubem na nohou.
2. Sedící s nohama dolů nebo v lotosové pozici.
3. Stojící rovně, dlaně na nohou na bázi kyčelního kloubu.
4. Postavte se, mírně pokrčte kolena a položte dlaně na boky. Záda by měla být v každé poloze rovná.

Hubnoucí obruč

Obruč je jednoduché a dostupné sportovní vybavení. Jednoduché cvičení s ním pomůže ženám zhubnout a najít si štíhlejší břicho a pas doma.

Každý může zkroutit obruč v pase. Je to dost jednoduché. Důležité je točit v obou směrech, aby byl výsledek rovnoměrný. Nejprve doprava, potom stejně dlouho doleva nebo naopak.

Na hmotnosti obruče záleží:

1. Pro začátečníky, kteří se dříve žádnému sportu nevěnovali, je vhodná obruč o hmotnosti asi 1 kg.
2. Pro ty, kteří dříve sportovali, alespoň cvičili, nepravidelně, čas od času je lepší zvolit obruč 1, 3-1, 5 kg.
3. Pro ty, kteří vedou aktivní životní styl, zabývají se tělesnou výchovou, je fitness pravidelně vhodné pro obruč 2, 3 kg.

Pravidelné školení s obručí vám poskytne velmi rychlé výsledky.

Disk „Grace“pro zeštíhlení břicha a boků

Dalším sportovním vybavením, které mnozí mají doma, je disk „Grace“. Jedná se o plochý dvojitý kotouč, na kterém musíte stát nohama a otáčet tělem rychlým tempem doleva a doprava. Odborníci říkají o vysoké účinnosti školení na tomto disku.

Abyste se při cvičení na disku zbavili nežádoucího objemu na břiše a bocích, je důležité dodržovat některá pravidla:

1. Trénujte alespoň 3, 5krát týdně.
2. Délka cvičení by měla být 30-40 minut denně.
3. Proveďte cvičení správně: poměrně rychlým tempem provádějte rotace s břišními svaly, ruce držte před hrudníkem.
4. V kombinaci se správnou výživou bude tento typ cvičení užitečný a pomůže najít krásné tvary břicha a pasu.

Cvičení s činkami nebo jakoukoli váhou

Jako domácí váhu můžete použít:

• malé činky;
• lilky s vodou;
• dokonce 1 kg balení soli nebo cukru.

Tedy vše, co doma najdete o vhodné hmotnosti, co můžete vzít do ruky. Neberte příliš těžké činky, hmotnost by měla být minimální.

Cvičení bude následující:

1. Tělo se naklání doprava a doleva. Chcete-li to provést, musíte stát v poloze s nohama na šířku ramen, paže s činkami spuštěnými po stranách. Dále se ohněte jeden po druhém doprava, narovnejte, pak doleva, narovnejte. Ramena jsou zároveň po stranách spuštěna a nemění svoji polohu.
2. Pro další cvičení budete potřebovat lavičku nebo sedací soupravu. Položte levé koleno a levou ruku na lavičku nebo hranu pohovky. Pravá paže s činkami je spuštěna přímo dolů na úrovni ramen.
3. Zvedněte pravou ruku a ohněte ji v lokti. To samé proveďte na druhé straně, opřete se o pravou ruku a koleno a zvedněte levou ruku z činek.
4. Vezměte činky, ohněte lokty a spojte činky před hrudníkem. Nohy od sebe na šířku ramen, hýždě a břicho jsou stažené. Postupně pomalu otáčejte tělem doleva a doprava.

Tato cvičení dobře procvičí vaše šikmé břišní svaly a zádové svaly. Přispívají k tomu, že boky budou pevnější, záhyby budou odstraněny. Cvičte mírným tempem. Vyberte si váhu činek nebo jakékoli váhy, které zvládnete, nezvyšujte ji.

Proveďte 3 sady z každého cvičení. V přístupu proveďte 15-20krát.

Co nedělat při hubnutí na břiše a bocích

Abyste zhubli v oblasti břicha a boků, neměli byste dělat:

1. Jakékoli zvraty. Dávají nárůst svalové hmoty a objemu v pase a břiše.
2. Na cvičení s činkami nebo závažími používejte těžké váhy. Velká hmotnost mušlí pomůže vybudovat svalovou hmotu, která vizuálně zvýší objem pasu, břicha a boků.
3. Zanedbejte jakoukoli fyzickou aktivitu. Jakákoli aktivita během dne vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.
4. Vést sedavý nebo sedavý životní styl.
5. Zneužívat sacharidy, výrobky z mouky. Samotné cvičení nepřinese požadovaný výsledek, pokud budete jíst nesprávně.

Pokud budete dodržovat všechna doporučení a zákazy, efekt cvičení na problémových partiích na sebe nenechá dlouho čekat.

Ale pro trvalý výsledek trénink nezrušujte, jakmile zpozorujete pokles objemu a formování krásných ženských křivek, pokračujte ve stejném duchu a nechte hodiny, aby se staly stylem vašeho života.

Po tréninku

Po fyzickém tréninku a vypracování problematického honění můžete efekt zlepšit masáží nebo jinými manipulacemi:

1. Masírujte břicho a boky válečkem.
2. Zabalí se na 20 minut na břicho potravinářskou fólií s jílem nebo aromatickými oleji.
3. Vakuová masáž břicha a boků plechovkami.
4. Metoda masáže suchým štětcem. Tření a hladění suché pokožky suchým kartáčem s přírodními štětinami.

To je vše, co doma pomůže ženám dosáhnout nejlepších výsledků při hubnutí na břiše a bocích po provedení speciálních cvičení.