Obsah:

Nejlepší glute cvičení v tělocvičně pro dívky
Nejlepší glute cvičení v tělocvičně pro dívky

Video: Nejlepší glute cvičení v tělocvičně pro dívky

Video: Nejlepší glute cvičení v tělocvičně pro dívky
Video: 7 MUST DO BOOTY EXERCISES THAT CHANGED MY GLUTES! WOW! 2024, Březen
Anonim

Každá dívka může změnit svůj vzhled. K tomu nemusíte navštěvovat drahé procedury v salonu. Stačí sledovat fotografie a videa o cvičení na hýždě v tělocvičně. Účinek na sebe nenechá dlouho čekat po několika týdnech fyzické aktivity.

Co potřebujete vědět o anatomii

Image
Image

Pro dívky budou užitečné znalosti z oblasti medicíny. Pomohou vám lépe porozumět vašemu tělu a vypracovat přesně problémové oblasti. Nejdůležitější věc k zapamatování:

  1. Dochází k rozdělení hýžďových svalů. Jsou velké, střední a malé.
  2. Ve své funkci jsou takové svaly podobné deltám ramen.
  3. Nejsilnější a nejhmotnější svaly jsou gluteus maximus.
Image
Image

Díky svalům gluteus medius se vytváří stehenní linie. Proto je tak důležité porozumět rozmanitosti efektivních cvičení v tělocvičně pro dívky.

U hýždí je také nutné neustále cvičit malé svaly. Nacházejí se nejhlubší a jsou mnohem menší než průměr. K rozvoji takové svalové tkáně dochází pouze prostřednictvím speciální sady cvičení využívajících váhu, takže návštěva posilovny bude užitečná.

Zajímavý! Efektivní cvičení s gumičkou pro ženy

Image
Image

Před cvičením se vždy doporučuje zahřát. Pro tyto účely jsou vhodné hodiny kardiovaskulárního vybavení. Můžete například běžet 10–15 minut nebo strávit přibližně stejný čas sešívačkou.

Pokud je dívka začátečníkem v tělocvičně, je lepší začít s konvenčními simulátory. Tam se snadno ovládá poloha vlastního těla a váhy se nastavují bez problémů. Manipulace s činkou bez pomoci profesionála může způsobit zranění nebo vážné poškození svalů.

Image
Image

Dřepy s činkou a činkami

K nejúčinnějším cvikům na hýždě pro dívky v posilovně patří dřepy s činkami a činkami. Je lepší opakovat takový sportovní komplex pod vedením trenéra.

Image
Image

Cvičení pomáhá vizuálně zvětšit objem boků, dosáhnout jejich pružnosti a zdravého vzhledu. Jak je znázorněno na fotografii a videu, ve standardním komplexu se doporučuje provést několik přístupů 10-12 dřepů.

Doporučuje se, aby poslední opakování byla provedena s poslední trochou síly. Takto je účinek zafixovaný, svaly by se měly namáhat co nejvíce. Mikrotrhliny ve svalech podporují růst svalové tkáně.

Smith trenér

Díky simulátoru Smith jsou svaly hýždí perfektně vypracované. Tyto sporty jsou na seznamu nejlepších cvičení v tělocvičně pro dívky. Jedná se o izolovaný komplex, který vám umožní vypracovat velké, střední a malé svaly.

Image
Image

Aby bylo možné taková cvičení správně provádět, je nutná předběžná příprava. Potřebujete například znát techniku bar squat. Musíte dřepovat podle schématu, jako u činek a činky (několik přístupů 10-12 dřepů).

Výpady ramenní činky

Chcete -li začít s tímto cvičením, doporučujeme nejprve provést leg press nebo dřep s činkou. U hýždí funguje takový komplex následovně: po předchozích cvičeních již ve svalech budou mikrotrhliny, zdá se, že výpady dokončují svalovou tkáň, ještě více ji namáhají, což zvyšuje účinek.

Image
Image

V nezávislé formě takové cvičení není schopné budovat svalovou hmotu. Bez ohledu na to, výpady vytvářejí na nohou krásný reliéf, který je činí ještě atraktivnějšími.

Hack dřepy

Toto jsou jedny z nejjednodušších cviků na nohy a glute pro dívky v tělocvičně. Umožňují provádět nejhlubší dřepy, váhu lze vždy zvolit v závislosti na cíli.

Image
Image

Zajímavý! Nejúčinnější cvičení s činkami pro muže

Abyste viděli účinek, musíte provést alespoň 3-4 přístupy. Počet opakování se pohybuje od 10 do 12. S pumpováním nohou si nemusíte dělat starosti. Bez ohledu na to, jak moc se dívka snaží, to se nestane; její nohy budou spíše tónovány.

Činka útočí

V tomto cvičení na hýždě a boky v tělocvičně pro dívky můžete použít činky i činky. Jsou povoleny různé variace na výpady. Pro každou nohu se provedou asi 3-4 přístupy.

Image
Image

Pokud jde o techniku provádění, existují následující doporučení: ruce je třeba držet podél těla, je důležité usilovat o rovnováhu a pokud možno zvýšit váhu.

Hyperextenze

Užitečnost cvičení spočívá v tom, že můžete obecně zlepšit pružnost nohou a hýždí, normalizovat svalový tonus, najít krásné a zdravé tělo, jak je znázorněno na fotografii a videu. V takovém komplexu jsou navíc vypracovány zádové svaly.

Image
Image

Existuje několik možností, jak cvičení provádět. V jednom z nich zůstávají záda rovná, ve druhém kole. V nich jsou bicepsy stehna a hýždí čerpány různými způsoby. Vše závisí na tom, jaké tělo by si dívka nakonec přála získat.

Obvykle se váhy berou od 1 do 5 kilogramů, vše závisí na fyzické zdatnosti. Cvičení se provádí několika přístupy (optimální jsou 2–3), počet opakování je od 10 do 12.

Rozdělené dřepy

Jsou to skvělá cvičení na zvednutí hýždí v tělocvičně pro dívky. Abyste dosáhli požadovaného efektu, je důležité zvážit úhel dřepu. V závislosti na tom, která kategorie svalů pracuje, se změní úleva a struktura nohou obecně.

Image
Image

Chcete -li dát maximální zátěž hýžďovým svalům, dřepněte tak, aby jádro zůstalo v rovnoměrné poloze vůči kolenu. Jedna noha zůstává na lavičce, pánev je k ní plynule přivedena.

Abyste se mohli soustředit na čtyřkolky, musíte dřepovat kolmo. Kolena jsou mírně dopředu. Zvýšení amplitudy může pomoci zvýšit svalovou hmotu.

Odborníci doporučují provést několik přístupů (až tři) a 12krát v každém z nich. Jak je vidět na videu, činky budou pro provádění cvičení nejvhodnější.

Stočení nohou (poloha vleže)

Taková cvičení pro hýždě a nohy v tělocvičně pro dívky se obvykle provádějí po výpadech s činkami. Takto se pumpuje svalová hmota v nejvyšší kvalitě. Také pomocí takového komplexu je snadné brousit povrch nohou a přivést je k ideálu.

Image
Image

Ležící leg press

Video ukazuje, že pokud cvičíte správně a pravidelně v posilovně, za poměrně krátkou dobu můžete změnit jak stavbu těla obecně, tak zejména úlevu svalů nohou.

Image
Image

Most

Most je izolované cvičení. Je ideální pro zvýšení svalové hmoty. Pokud si vezmete činku nebo palačinku, můžete navíc pumpovat hýždě. Aby nedošlo k poškození pánve, držte váhy rukama. Váhy jsou umístěny v procesu provádění přístupů v oblasti kyčle.

Image
Image

Cvičení zvenčí vizuálně připomíná most, a proto dostalo svůj název. Měli byste se snažit mít rovná záda.

Odborníci tvrdí, že počet přístupů by měl být alespoň tři, pokud je to možné, měli byste se pokusit udělat více. Počet opakování se pohybuje od 10 do 15, vše závisí na fyzické zdatnosti dívky.

Rumunský mrtvý tah

Při provádění cvičení můžete plně vypracovat nohy, zapojí se hamstringy a gluteální svaly. Ze všech stran se tedy vytvoří krásný hýžďový reliéf.

Image
Image

Pokud komplex provádíte správně, pak za krátkou dobu můžete dosáhnout krásných linií stehenních svalů, hýždě získají zaoblené tvary a obrysy stehen se stanou atraktivnějšími. Obvykle se používají tři přístupy. Počet opakování je od 10 do 15. Cvičení využívá další váhu.

Stoupněte si na lavičku

Ke stoupání na lavičku budete potřebovat činky. Cvičení je poměrně jednoduché. Všechny skupiny stehenních svalů pracují současně, zapojeny jsou čtyřhlavé svaly.

Image
Image

Váhy jsou regulovány a závisí na fyzické zdatnosti dívky. Je důležité mít na paměti, že cvičení vyžaduje hodně energie, proto byste jej neměli plýtvat rozcvičkou kardio.

Při výběru činek existují také doporučení odborníků. Je lepší vzít váhy od 3 do 7 kilogramů. Pro každou nohu jsou provedeny tři přístupy. Opakujte 10 až 15krát.

Image
Image

V první fázi se kroky provádějí pouze na jedné noze, poté se stejný komplex opakuje na druhé. Je to střídání, které vám umožňuje nejefektivněji a nejefektivněji využít svalovou tkáň a obecně pracovat na odlehčení boků a nohou.

Doporučuje: