8 jógových pozic pro bolesti zad

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:03

Bolí vás záda? Cítíte se nepříjemně? Pomůže jóga. Tyto ásany a vazy uleví vaší unavené páteři. Zvláště doporučeno pro ty, kteří mají sedavý životní styl. Vypráví a ukazuje Instruktorka hatha jógy, psycholožka Elena Ustinová.

1. Padmasana (lotosová pozice)

Poloha lotosu je to, co potřebujete, abyste předešli bolestem zad. Posiluje kostrč a bederní páteř, koriguje držení těla, zlepšuje průtok krve do podbřišku a zlepšuje metabolismus. Pozice lotosu navíc pomáhá vyrovnat se se stresem a uvolnit napětí.

Jak to udělat:

Ze sedu ohněte pravou nohu v koleni a položte pravou nohu na levé stehno, čímž se pata přiblíží k pupku. Levou nohu pokrčíme v koleni a položíme na pravé stehno, patu přiblížíme k pupku. Roztáhněte chodidla směrem ke stropu. Prodloužíme páteř, uvolníme ramena a položíme ruce na kolena.

V této poloze se snažíme co nejvíce relaxovat a vydržet 60 sekund. Poté pózu zopakujeme na druhé straně (počínaje levou nohou místo pravou).

2. Prasarita Padottanasana (natažená noha)

Odstraňuje bolesti zad, dokonale posiluje a tonizuje páteř, ale i orgány hrudníku a břišní dutiny. Kromě toho tato ásana procvičuje hamstringy, zadní a vnitřní povrchy nohou, zlepšuje pohyblivost kyčelních kloubů a normalizuje střeva.

Jak to udělat:

Nohy dále od sebe: v šířce přibližně stejné jako délka nohy. Vnější okraje chodidel jsou navzájem rovnoběžné. Položili jsme ruce na opasek. Při nádechu vytáhneme kolena, natáhneme se nahoru za korunu a prodloužíme páteř. S výdechem se ohneme a spustíme dlaně na podlahu v souladu s chodidly. Při nádechu se ohneme v dolní části zad a zvedneme hlavu nahoru. Při výdechu ohýbáme paže v loktech a spouštíme temeno hlavy k podlaze.

V této poloze se zdržíme 30 sekund. Dbáme na to, aby tělesná hmotnost padala na nohy. S nádechem strhneme hlavu z podlahy, narovnáme paže v loktech a hladce se zvedneme nahoru.

3. Uttita Parshvakonasana (pozice s prodlouženým bočním úhlem)

Odstraňuje bolesti zad, protahuje páteř a hrudník. Tato asana stimuluje práci břišních orgánů, zmírňuje zácpu a zvyšuje vytrvalost.

Jak to udělat:

Vzdálenost mezi chodidly je přibližně stejná jako délka nohy, paže jsou v úrovni ramen, dlaně směřují k podlaze.

S výdechem otočte pravou nohu o 90 ° doprava, levou nohu otočte mírně dovnitř. Ohneme pravé koleno do pravého úhlu, vytáhneme koleno levé nohy. Pravou dlaň položíme na vnější okraj pravé nohy a natáhneme levou ruku nahoru. Pohled se řítí k prstům natažené ruky. Prodloužíme páteř, protáhneme žebra a obratle. Tělo je natažené jako šíp od levého kotníku k levé ruce.

V této poloze se zdržíme 30 sekund. S nádechem odtrhneme pravou dlaň z podlahy a vyjdeme nahoru. Při výdechu otočte levou nohu doleva a opakujte Parshvakonasana na druhé straně.

4. Upavishta Konasana (sedící úhel)

Upavishta Konasana ve skutečnosti odkazuje na ásany pro otevření pánve. Ale jak dobře to funguje na páteři! Protahuje ji, zpevňuje záda, odstraňuje svorky a brání rozvoji meziobratlových kýly. Provádění Konasany navíc stimuluje činnost vaječníků a uklidňuje nervový systém.

Jak to udělat:

Ze sedu na podlaze s nataženýma nohama střídavě roztahujeme nohy do stran co nejširší. Nohy jsou rovné, zadní část stehen a spodní části nohou jsou přitlačeny k podlaze, ponožky jsou staženy přes sebe.

Chytíme se za prsty na nohou a při nádechu protáhneme páteř, mírně se prohneme v kříži a otevřeme hrudník. Pohled směřuje nahoru. Při výdechu ohněte prodloužené tělo dolů a čelo, nos nebo bradu položte na podlahu. Usilujeme o snížení břicha a hrudníku co nejníže. V této poloze zůstáváme 30-60 sekund. S výdechem pomalu zvedněte tělo a spojte nohy k sobě.

5. Ushtrasana (velbloudí póza)

Prodlužuje a tonizuje páteř, pomáhá zbavit se shrbení. Velbloudí póza rozvíjí rovnováhu a buduje sebevědomí. Ushtrasana se také doporučuje pro hypotenzi k normalizaci krevního tlaku.

Jak to udělat:

Klekneme si na kolena, která položíme na šířku pánve. Chodidla jsou na podlaze, prsty směřují dozadu.

Při nádechu se natahujeme o temeno hlavy nahoru a prodlužujeme páteř. Nakloňte se a položte dlaně na chodidla nebo paty. S výdechem se ohneme v hrudníku a vezmeme hlavu zpět.

Když jsme v tuto chvíli našli maximální možný bod vychýlení, zdržíme se v něm 30 sekund. Ásanu držíme díky síle nohou. Při výdechu se plynule uvolňujeme a vracíme se do výchozí polohy.

6. Purvottanasana (obrácená prkna)

Zmírňuje bolesti zad, skvělé pro otevření hrudníku a formování správného držení těla. Tato póza posiluje zápěstí a kotníky a poskytuje dobrou pohyblivost ramenních kloubů. Asana je vhodná i pro začátečníky.

Jak to udělat:

Ze sedu s rovnými nohami položíme dlaně za sebe, prsty směřujeme dopředu k nohám (nebo varianta Purvottanasana jako na fotografii - prsty směřují dozadu).

Při nádechu, odtlačení dlaněmi, odtrhneme pánev od podlahy a zvedneme se co nejvýše. Žaludek je zatažen. Narovnáme nohy a snažíme se postavit na podlahu chodidly. Paže od zápěstí k ramenům jsou kolmé k podlaze a tělo od ramen k pánvi je s ním rovnoběžné. Protahujeme krk a vezmeme hlavu zpět tak daleko, jak je to možné. V póze se zdržíme 20-30 sekund.

S výdechem sklopte pánev na podlahu a uvolněte se.

7. Sarvangasana (Svíčka)

Jedna z nejdůležitějších jógových ásan, které prospívají celému tělu. Jeho implementace zvyšuje flexibilitu a nervové vedení krční páteře, zmírňuje bolesti krku. Sarvangasana odstraňuje bolesti hlavy a nachlazení, zlepšuje prokrvení štítné žlázy a příštítných tělísek, stimuluje jejich práci a má silný účinek proti stárnutí.

Jak to udělat:

Výchozí pozice: vleže, paže natažené podél těla, dlaně dolů.

Při výdechu odtrhneme pánev od podlahy, kolena směřujeme k obličeji. Současně pokrčíme paže v loktech a položíme dlaně na záda, prsty směřujeme k pánvi. S nádechem směřujeme kolena ke stropu, paty spouštíme dolů k hýždím. Poté narovnáme kolena a prsty směřujeme ke stropu. Krk, zadní část hlavy, ramena a předloktí jsou na podlaze, hrudník se dotýká brady.

V této poloze se zdržíme od 30 sekund do 1 minuty. S výdechem pokrčíme kolena a jemně se spustíme na podlahu.

8. Chakrasana nebo Urdhva Dhanurasana (most)

Aby páteř zůstala dlouho zdravá a pružná a bolesti zad nemučily. Tato asana navíc zlepšuje vidění, vyrovnává hormony a uklidňuje nervový systém. Chakrasana zlepšuje prokrvení mozku, zvyšuje úroveň inteligence a rychlost myšlení.

Jak to udělat:

Z polohy na zádech položíme dlaně pod ramena tak, aby prsty směřovaly k chodidlům. Pokrčte kolena, opřete paty o hýždě.

Při výdechu zvedáme tělo nahoru, korunu opíráme o podlahu. S dalším výdechem odtrhneme tělo a hlavu od podlahy, přičemž se maximálně prohneme v zádech. Ruce narovnáme v loktech a natáhneme boky nahoru. V této poloze zůstáváme 20-30 sekund.

Poté se pokusíme zvednout paty z podlahy a přenést váhu těla na prsty. V této poloze setrváváme dalších 5 sekund. Při výdechu pokrčíme kolena a lokty a spustíme se na podlahu.

Pokud vás čas od času trápí bolesti zad, pomůže pravidelné cvičení těchto 8 ásan. Ale co když vás teď bolí záda? Jak říká Elena, v tomto případě vám budou vyhovovat první čtyři cvičení. Hlavní věcí při provádění těchto ásan je naslouchat sobě a vyhnout se nepohodlí. Zdraví vaší páteři!

Foto: Anna Ponomarenko