Nejúčinnější domácí cvičení na hubnutí

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-18 00:10

Cvičení na hubnutí pomůže vrátit tělo do normálu. Musíte dodržovat pokyny, nelenit a pravidelně cvičit. Stejně důležité je sledovat dietu.

Je možné zhubnout bez cvičení?

Touha shodit přebytečná kila je tou nejlepší motivací pro trénink. Hubnutí bez pohybu nepůjde. Chcete -li spálit přebytečný tuk, musíte vynaložit úsilí na zrychlení metabolismu, a to je možné pouze při pravidelné fyzické aktivitě.

Jednoduché cvičení může účinně pomoci vašemu tělu zhubnout. Zapojení všech tělesných systémů během tréninku obnoví pohyblivost a pomůže získat vytrvalost.

Jaká cvičení jsou nejúčinnější pro hubnutí doma

Fyzická aktivita v souladu s dietou poskytne požadovaný výsledek pro hubnutí. Cvičení zrychluje metabolismus v těle, efektivněji otevírá tukové úložiště a pomáhá utrácet přebytečné zásoby.

Lezecké schody - cvičení na hubnutí nohou

Vyhýbání se výtahu, neustálý pohyb po schodech pomáhá spalovat kalorie. Zde je zapojeno více svalů než při chůzi. Procvičují se svaly nohou a podbřišku.

Stoupání po schodech mírným tempem vám umožní spálit až 500 kalorií a se zvýšením rychlosti se toho spotřebuje ještě více. Pokud přidáte odporové pásmo, efekt bude silnější.

Při problémech s klouby se nedoporučuje schodiště nadměrně používat.

Zajímavý! Cvičení vakuum na břicho

Činka Plank

Cvičení posílí svaly břicha, zad a paží, pomůže efektivněji spalovat kalorie. Provedení krok za krokem:

1. Připravte si činky.
2. Postavte se na natažené paže v baru. Nohy na šířku ramen od sebe.
3. Vezměte činku do jedné ruky na úrovni boků. Na druhé straně se opřete. Udržujte boky a nohy v klidu.
4. Snižte činku dolů, zvedněte ji zpět na úroveň boků.
5. Vyměňte ruku. Použijte obě činky střídavě.

Pohyby lze postupně zrychlovat. Musíte udělat 8-10 opakování na každé straně.

Horolezec

Cvičení na hubnutí nohou. Výchozí pozice: prkno na natažených pažích, poté:

1. Opora je na rukou, záda zůstávají nehybná.
2. Nohy jsou střídavě pokrčené v kolenou - člověk jako by běžel.
3. Kolena by měla být vysoko zvednutá.

Cvičení má silný účinek na spalování tuků.

Medvědí procházení

Efektivní cvičení pro hubnutí paží a nohou doma. Jednoduché provedení, ale budete muset držet celé tělo na váze. To vám umožní rychle se zbavit přebytečných kil.

Objednat:

1. Postavte se do baru na rovné paže.
2. Narovnejte záda. Během cvičení by se vaše kolena neměla dotýkat podlahy.
3. Začněte pohyb střídavě pohybem pravé paže a levé nohy, poté levé paže a pravé nohy.
4. Plazit se dopředu, pak zpět. Dělejte, dokud nejste unavení, pak si dejte přestávku, opakujte.

Není třeba spěchat, cvičení se provádí pomalým tempem. Zatížení je přenášeno na celé tělo.

Můžete to udělat s hudbou.

Zajímavý! Efektivní cvičení na hýždě a stehna

Dřepy

Cvičení posílí svaly nohou, hýždí a zad. Provedení krok za krokem:

1. Postavte se do pozoru. Dívejte se přímo před sebe.
2. Záda jsou rovná. Ruce jsou složeny do „zámku“za hlavou.
3. Dřep 5-10krát.
4. Při narovnávání trupu se postavte na prsty.

Váha činek v rukou zvýší efektivitu.

Na posílení svalů zad

Lehněte si obličejem dolů na postel. Přední část těla by měla viset dolů, ale tak, aby nespadla. Provedení krok za krokem:

1. Ruce za hlavou. Nohy u sebe.
2. Skloňte se k podlaze a zvedněte záda nad postel. Udělejte to 5krát.
3. Vraťte se do výchozí polohy vleže na posteli.
4. Otočte lícem nahoru. Visí od postele až k hrudi nebo až k břichu.
5. Nakloňte se co nejdále a pak se posaďte na postel. Proveďte 5krát.

Dát si pauzu. Cvičení by mělo trvat 30–40 minut.

Cvičení doma rychle vrátí vaši váhu do normálu. Hlavní věc je nelitovat se.

Cvičení na břicho

Složitá zátěž zahrnuje posílení břišních svalů, což vám umožní pumpovat tisk. Zapojeny budou i boční svaly.

Jeřáb

Provádí se ve stoje:

1. Postavte se do pozice: chodidla od sebe na šířku ramen, ruce za hlavu.
2. Pravou nohu pokrčte v koleni, zvedněte ji na úroveň hrudníku.
3. Pokrčte levou nohu v koleni a zvedněte ji na úroveň hrudníku.
4. Pohybujte se pomalu, musíte namáhat svaly zad a břicha.
5. Držte záda rovně, neohýbejte se.
6. Proveďte 15-20 výtahů pro každou nohu. Dejte si pauzu, opakujte.

Časem by cvičení mělo trvat 20-30 minut.

Prkno

Vytrvalostní trénink. Čím delší doba trvání, tím silnější účinek. Provedení krok za krokem:

1. Postavte se na prkno - paže pokrčené v loktech, opora o předloktí.
2. Nohy jsou prodloužená záda, ponožky spočívají na podlaze.
3. Ramena kolmo k loktům.
4. Postavte se na 10 minut.
5. Uvolněte se, opakujte.

Svaly hrudníku, břicha a zad jsou dobře posíleny.

Kolo

Vleže:

1. Lehněte si na záda. Může být na posteli nebo na podlaze.
2. Ruce za hlavou. Pokrčte nohy v kolenou.
3. Pohyby provádějte nohama, jako byste šlapali.
4. Doba trvání 10–15 minut.

Postupně prodlužujte dobu tréninku.

Torzo se otáčí

Provádí se vsedě. Posiluje zádové svaly, zapojuje břišní svaly. Provedení krok za krokem:

1. Ruce na opasku. Záda jsou rovná. Nohy u sebe.
2. Otočte trup co nejvíce doleva.
3. Vydržte 30-40 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Odbočte doprava, podržte 30-40 sekund.
6. Neotáčejte hlavu. Provádějte pohyby pomalu, namáhejte všechny svaly.

Proveďte 20-30 minut.

Most

Cvičení, jak se zbavit přebytečného tuku na bocích, hýždích a břiše:

1. Lehněte si na záda. Ruce podél těla, chodidla na šířku ramen.
2. Pokrčte kolena. Odtrhněte hýždě z podlahy a opřete se o nohy.
3. Vydržte 10-15 sekund. Opakovat.

Pokud je současně se zvedáním pánve možné provádět švihy rukou (nahoru, dolů na podlahu), zapojí to svaly hrudníku a paží.

Cvičení na zeštíhlení břicha pomůže zpevnit svaly. Přebytečnou váhu z břicha můžete odstranit prodlouženým cvičením bez přerušení.

Cvičení pro hýždě a boky

Cvičení stehen a hýždí pomůže odstranit tělesný tuk. Třídy budou pumpovat svaly nohou a hýždí.

Skokové dřepy

Složité cvičení kombinuje dva prvky. Provedení krok za krokem:

1. Stát zpříma. Nohy na šířku ramen od sebe, ruce na opasku.
2. Posaďte se, aniž byste ohýbali záda. Narovnat.
3. Vyskočte co nejvýše.
4. Znovu se posaďte.
5. Zkuste vyskočit ze sedu.
6. Opakovat.

Proveďte 15-20krát.

Zvedání nohou do strany

Provádí se na tvrdém povrchu. Objednat:

1. Lehněte si na podlahu, otočte se na bok.
2. Zvedněte trup. Jedna ruka je za hlavou, druhá musí být podepřena.
3. Zvedněte obě nohy k sobě a zvedněte je z podlahy.
4. Vydechněte a napněte tisk.
5. Držte nohy ve zvýšené poloze po dobu 10 sekund.
6. Dolní. Opakovat.

Proveďte 15-20krát pro každou stranu.

Výpady

Svaly nohou a hýždí jsou čerpány. Provedení krok za krokem:

1. Postavte se rovně, chodidla od sebe na šířku ramen. Ruce jsou zvednuté.
2. Krok vpřed s hlubokým výpadem pravou nohou.
3. Pokrčte záda, rukama provádějte švihové pohyby.
4. Vraťte se do výchozí polohy
5. Změňte nohu výpadem levou rukou.

Opakujte, dokud nebudete unavení. Lekce - 30 minut.

Běh

Tělocvična využívá běžecký pás. Při jeho absenci je možné běžet na jakoukoli vzdálenost, půjde to i na místě.

Pravidelné cvičení tonizuje svaly nohou a hýždí, pomáhá odstraňovat přebytečný tuk. Běh na kilometr a půl spálí 470 kalorií.

Chůze

Pohyb na místě, na ulici, na trati posiluje svaly končetin. Nohy a hýždě jsou při normální chůzi krásně tvarovány. Jeden a půl kilometru pěšky spálí 370 kalorií. Chůze je dobrou volbou pro pravidelné cvičení, jak zhubnout a udržet se v kondici.

Denní docházková vzdálenost 5 km vám umožní zhubnout za 2 týdny o 5-7 kg.

Cvičení na běžícím pásu vám pomůže střídat běh a chůzi:

1. Nastavte rychlost na 11 km / h - cvičte 1 minutu.
2. Snižte rychlost na 8 km / h - běžte 2 minuty.
3. Opakujte střídání po dobu 15 minut.
4. Relaxovat.

Vysoce intenzivní trénink spálí více tuku.

Rozšíření kyčle

Cvičení intenzivně ovlivňuje povrch stehen a hýždí. Provedení krok za krokem:

1. Klekni si. Položte ruce na povrch podlahy.
2. Vezměte jednu nohu zpět a zatáhněte za ponožku.
3. Zkuste se natáhnout patou co nejvýše.
4. Vrať se. Opakujte 5-7krát.
5. Vyměňte nohu.

Na nohy můžete nosit závaží nebo těsný elastický pásek.

Chůze po hýždích

Účinná prevence celulitidy. Provádí se na tvrdém povrchu:

1. Sedni si na podlahu. Natáhněte nohy dopředu.
2. Odtrhněte pravý hýždě, vykročte pravou nohou vpřed.
3. Opakujte s levou nohou.
4. Musíte sedět, aniž byste se zastavili.

Pohyby se provádějí dopředu, pak dozadu. Dělejte to co nejdéle.

Cvičení rukou

Ruční cvičení vám umožní vyhodit negativní energii, spálit přebytečný tuk a procvičit svaly.

Házení míčkem

Míč musí být vržen do podlahy se vší silou. Používají se velké projektily. Pohyb se provádí celým tělem:

1. Vezměte míč do ruky a zvedněte jej vysoko nad hlavu.
2. Postavte se na prsty, protáhněte celé tělo nahoru.
3. Utažením celého těla musíte hodit míč dolů na podlahu.
4. Chytněte na úrovni hrudníku.

Cvičení opakujte 15–20krát.

Kliky

Zapojeny budou bicepsy a tricepsy. Provedení krok za krokem:

1. Dejte důraz na lhaní. Ruce jsou kolmé k podlaze, rovné v loktech.
2. Proveďte 5-10 kliků.
3. Záda by měla být rovná, pánev by se neměla ohýbat.
4. Dejte si pauzu, opakujte.

Je důležité cítit, že svaly pracují. V pažích byste měli cítit napětí.

Plazit se jako spiderman

Cvičením paží posílíte svaly. Expozice celému tělu během tréninku urychlí metabolické procesy:

1. Postavte se na stojku - prkno.
2. Provádějte kliky.
3. Začněte se pohybovat dopředu, střídavě pohybujte opačnou nohou a paží.
4. Přeuspořádejte paži a nohu, tlačte nahoru. Pohybujte druhou nohou a druhou paží, tlačte nahoru.
5. Nejprve se pohybujte dopředu, pak doleva, doprava a zpět. Držte záda rovně.

Cvičte, dokud nebudete unaveni, pak opakujte.

Cvičení s činkami

Provádí se ve stoje:

1. Vezměte si činky. Postavte se: chodidla na šířku ramen.
2. Nejprve zvedněte ruce k ramenům a ohněte lokty.
3. Poté narovnejte ruce nad hlavu. Vydržte 10 sekund.
4. Spusťte ruce na úroveň hrudníku. Nesnižujte jej.
5. Opakujte: až k ramenům, nahoru, na úroveň hrudníku.

Proveďte 5-7krát.

Houpej rukama

Pokud existuje natahovací gumový trenažér, můžete jej použít. Provedení krok za krokem:

1. Stát zpříma. Spusťte ruce podél těla.
2. Zvedněte pravou ruku, levou nechte dole.
3. Neohýbejte loket. Vytáhněte ruce úplně.
4. Změňte polohu rukou: vlevo nahoru, vpravo dolů.
5. Při pohybu se snažte namáhat svaly.

Můžete cvičit s nadváhou.

Cvičení do pasu

Cvičení s napětím uprostřed trupu je stejně důležité jako pro ostatní části těla.

Kroucení v tisku

Vleže:

1. Lehněte si na povrch zády dolů. Nohy rovné, ruce podél těla.
2. Vstaňte, abyste si sedli. Otočte trup doleva.
3. Lehni si.
4. Posaďte se, aniž byste se opírali o ruce. Otočte trup doprava.

Opakujte 10krát.

Obruč

Nejlepší cvičení pro tenký pas je obruč. Rotace kruhu na těle sníží množství tukových usazenin a obnoví mladistvost pokožky. Musíte začít jedním nebo dvěma pohyby. Když už to vychází, doba tréninku by měla být minimálně 15-20 minut.

Provedení krok za krokem:

1. Dejte si obruč kolem pasu. Otočte 5-10krát doprava.
2. Pobyt. Otočte doleva 5-10krát.
3. Cvičte do svalové únavy.

Větší efekt bude mít otáčení váženého obruče. Množství tuku se může v oblasti pasu snížit o 2% a jeho obvod se zmenší o 3 cm, pokud je obruč zkroucená po dobu 1,5 měsíce.

Svahy

Flexe trupu v pase trénuje nejen svaly, ale i vestibulární aparát. Provedení krok za krokem:

1. Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen. Ruce se pohybují do rytmu ohybů.
2. Nakloňte se doleva, narovnejte se.
3. Nakloňte se doprava, narovnejte se.
4. Nakloňte se dopředu, narovnejte se.
5. Nakloňte se a ohněte se co nejvíce.
6. Narovnat.

Proveďte 10-15krát pro každou stranu. Pohyby můžete zpestřit švihnutím rukou nebo vážením v rukou.

Vakuum

Je lepší to udělat na prázdný žaludek:

1. Seďte vzpřímeně, narovnejte záda.
2. Vdechujte vzduch tak, aby se žaludek „lepil“na záda.
3. Zadržte dech na 20-30 sekund.
4. Vydechnout Opakujte 7-8krát.

Můžete to udělat kdykoli.

Jízda na břiše

Odstraňuje přebytečný tuk v oblasti pasu, zpočátku to může být bolestivé. Provedení krok za krokem:

1. Lehněte si tváří dolů na podlahu.
2. Zvedněte nohy nahoru. Uchopte nohy rukama.
3. Začněte se houpat jako houpačka: dopředu, dozadu.

Minimální doba je 5 minut.

Reverzní drtí

Cvičení napíná svaly, nutí tkáně obohacovat živinami. Provedení krok za krokem:

1. Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru. Pokrčte kolena. Ruce leží podél těla.
2. Při výdechu odtrhněte pánev od podlahy.
3. Zatlačte nohy dopředu.
4. Po nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Udělejte to 15–20krát.

Cvičení pro pas zlepšuje trávení, aktivuje svaly a pumpuje svaly břicha a zad.

Cvičení na hrudník

Správné cvičení způsobí, že vaše prsa budou vypadat krásně a pevná. Trénované svaly jej zvednou a cvičení napraví jeho tvar.

S míčem

Cvičení trénuje svaly zad, hrudníku a paží:

1. Stát zpříma. Zvedněte míč.
2. Upněte míč mezi dlaně. Spojte ruce před hrudníkem. Lokty držte rovnoběžně s rameny, nesnižujte.
3. Zatlačte na projektil silou, abyste napnuli svaly. Napětí by mělo být rovnoměrné.
4. Stiskněte 10 sekund, relaxujte 5 sekund. Opakujte 5krát.

Můžete to udělat bez míče a zavřít ruce před sebou.

Kliky

Pro začátečníky je lepší začít kliky z kolen nebo z gauče. Posilují se prsní svaly, kůže se napíná a je pružná. Při nabití se spotřebovává energie. Provedení krok za krokem:

1. Vstupte do baru.
2. Nohy u sebe, paže široce od sebe.
3. Dělejte kliky pomalu a tahejte lokty do stran.

Proveďte 10-15krát ve 2 sadách.

Protahování

Pokud se provádí po klicích, svaly se dobře zahřejí. Objednat:

1. Lehněte si na záda.
2. Pokrčte kolena.
3. Pevně sevřete nohy rukama.
4. Stiskněte hlavu k hrudi.
5. Držte 2-3 minuty. Poté si dejte přestávku 30 sekund.

Opakujte 5krát.

Se zdí

Trénuje svaly paží, zad a hrudníku:

1. Postavte se čelem ke zdi na délku paže.
2. Sevřete pěsti, opřete ruce o zeď v úrovni hrudníku.
3. Stiskněte na zeď po dobu 5 minut. Napněte svaly břicha, zad a hrudníku.

Přestávka na 30 sekund. Opakujte 5krát.

S činkami

Cvičení dokonale protahuje svaly a dává hrudníku krásný tvar:

1. Zvedněte činky. Dej ruce dolů.
2. Stát zpříma.
3. Zvedněte ruce přímo před sebe na úroveň hrudníku.
4. Neohýbejte lokty. Předloktí by mělo být rovnoběžné s podlahou.
5. Pomalu dolů.

Proveďte 20krát ve dvou přístupech.

S činkami ležícími

Čím více úsilí vynaložíte, tím blíže bude váš úspěch. Provedení krok za krokem:

1. Lehněte si zády na podlahu. Zvedněte činky.
2. Střídavě zvedejte levou nohu a dvě paže s činkami, poté pravou nohu a paže.
3. Snažte se, aby se vaše ruce dotýkaly vašich nohou.
4. Neohýbejte kolena. Pokuste se držet lokty rovně.
5. Nejprve proveďte 5krát, odpočiňte si.

Snažte se to dělat co nejdéle. Pokud je to možné, zvyšte přístup až 10krát.

Boční cvičení

Tato místa se nejméně podílejí na běžných pohybech. Abyste pracovali na bocích, je třeba cvičit na svalové komplexy.

Plavání

Umožňuje spálit až 230 kalorií za půl hodiny. Čím intenzivnější je cvičební program, tím více kalorií se vydá. Zpětný úder trvá 300 kalorií za půl hodiny, prsa - 370, na motýla se vydá asi 409 kalorií.

Plavání 3krát týdně po dobu jedné hodiny zvyšuje pružnost těla, snižuje tělesný tuk po stranách a podporuje zdravou srdeční činnost.

Martin

Cvičení na hubnutí pro ženy. Provádí se ve stoje na jedné noze:

1. Postavte se na jednu nohu a rozevřete ruce od sebe.
2. Střídavě zvedněte zpět pravou a potom levou nohu. Předkloňte se co nejvíce.
3. Snažte se zvednout nohu co nejvýše. Neohýbejte kolena.
4. Opakujte 10krát pro každou končetinu.
5. Vydržte stát 2–3 minuty.

Pokud na začátku tréninku nemůžete udržet rovnováhu, můžete se rukou držet opěradla židle.

Svíčka

Provádí se, když sedíte na podlaze. Posiluje svaly břicha, zad a boků. Objednat:

1. Klekněte si, narovnejte záda, ruce na opasku. Podpatky dohromady. Tělo svírá pravý úhel.
2. Posaďte se na paty. Dívejte se přímo před sebe.
3. Přesuňte boky, hýždě doleva na podlahu. Podpatky u sebe, nesundávejte ruce z opasku.
4. Vraťte se do sedu na patách.
5. Narovnejte záda, klečte v původní poloze.
6. Posaďte se na paty.
7. Posuňte boky, hýždě doprava na podlahu. Podpatky u sebe, nesundávejte ruce z opasku. Hlavu držte zpříma.
8. Vraťte se na paty.

Opakujte 5-10krát.

Přesunutí boků a hýždí z paty na podlahu a záda by mělo trvat 2–3 sekundy. Udělejte to dvěma pohyby: jeden - doleva, dva - zpět na paty. Dobře, zpátky na paty.

Po procvičení jsou pohyby prováděny na účtu. Jeden - záda jsou rovná, dva - seděl na patách, tři - boky doleva, čtyři - se vrátil k patám. Pět - vstal z paty, narovnal záda, šest - seděl na patách, osm - boky doprava, devět - se vrátil na paty.

Klouzání po stranách

Cvičení zahrnuje horní svalový pás. Během pohybů neodstraňujte prsty z těla. Provedení krok za krokem:

1. Postavte se, narovnejte záda, chodidla od sebe na šířku ramen. Dívejte se přímo před sebe.
2. Ruce dolů. Pohyby se provádějí střídavě rukama.
3. Pravá ruka, s konečky prstů, s dlaní sklouznutou nahoru do podpaží, padá zpět.
4. Levá ruka stoupá po straně těla nahoru, pak dolů.
5. Držte záda rovně. Nenaklánějte hlavu.

Proveďte 15-20krát pro každou ruku. Dělejte to pomalu, namáhejte svaly paží, zad, břicha, boků.

Boční ohyby

Cvičení vám umožní zapojit boční svaly. Exekuční příkaz:

1. Stát zpříma.
2. Levá ruka na opasku, vpravo nahoře.
3. Nakloňte se pomalu doleva. Pravá ruka se ohýbá doleva, neohýbejte loket.
4. Narovnat.
5. Levá ruka nahoru, pravá ruka na opasku.
6. Nakloňte se pomalu doprava. Levá ruka sleduje pohyby těla.
7. Narovnat.

Proveďte 10-15krát denně.

Předklony vpřed

Posilují se svaly zad, břicha, končetin. Provedení krok za krokem:

1. Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce podél těla. Zvedněte hlavu, napněte krk.
2. Nakloňte se dopředu, aby vaše dlaně spočívaly na podlaze. Neohýbejte kolena.
3. Zatlačte dlaněmi 5krát z podlahy.
4. Narovnat.
5. Opakujte 5krát.

Pokud se na samém začátku tréninku dostanou na zem pouze vaše konečky prstů, nezlobte se. Stretch se brzy objeví.

Rozpis cvičení na týden

Cvičení v tělocvičně, pravidelný běh, skákání přes švihadlo, rychlá chůze jsou kardio cvičení. Jsou energeticky nejnáročnější. V důsledku toho se během takových tréninků spálí nejvíce kalorií.

Den v týdnu	Cvičení	Čas na lekci
pondělí	Kurzy tělocvičny	60-120 minut
úterý	Plavání	60 minut
	Cvičení s činkami	30 minut
středa	Cvičení na laně	30 minut
	Běh	30 minut
	Kliky	30 minut
Čtvrtek	Plavání	60 minut
	Silová cvičení	30 minut
pátek	Burpee	30 minut
	Svižná chůze	60-120 minut
sobota	Plavání	60 minut
	Svižná chůze	30 minut
Neděle	Maraton (běh, skákání, jóga, krok)	2-3 hodiny

Postupně zvyšujte zátěž. Nejprve zvládněte cvičení v obvyklé formě, poté použijte váhu: pro paže - závaží, pro nohy - speciální simulátory.

Plavání v bazénu vám pomůže rychleji zhubnout a napravit problémy s tělem.

Nejlepší cvičení na spalování tuků v tělocvičně

Cvičení na běžícím pásu, používání kola a dalšího kardiovaskulárního vybavení v tělocvičně jsou jedny z nejlepších cvičení na spalování tuků. Z pohybů celého těla začne krev rychleji cirkulovat v celém těle, puls stoupá, metabolické procesy se zlepšují a spotřeba kalorií se zrychluje.

Skákací lano

Do cvičení je zapojeno celé tělo. Cenově dostupný nástroj vám umožní rychle spálit tuk. Skákání přes švihadlo zahrnuje i horní část těla.

Provedení krok za krokem:

1. Vezměte lano. Proveďte 10 skoků na dvou nohách.
2. Proveďte 10 skoků na pravé noze.
3. Vyměňte nohu a proveďte 10 skoků nalevo. Relaxujte půl minuty.
4. Vyskočte na obě nohy 9krát.
5. Poté střídavě na pravé a na levé noze skákejte přes švihadlo 9krát.
6. Odpočiňte si na minutu.

Pokračujte ve cvičení, postupně střídejte nohy a snižte počet skoků o 1. Nezapomeňte na odpočinek. Snižte počet opakování o jedno, dokud nedosáhne nuly.

Musíte začít s dvouminutovým cvičením. Postupně zvyšujte zátěž. 15 kalorií je spáleno za 1 minutu.

Zajímavý! Účinné cviky na zeštíhlení břicha a boků

Rotoped

Po takových cvičeních se zlepšuje fyzická forma těla jako celku, snižuje se riziko vzniku onemocnění srdce a cév a intenzivně se zbavuje přebytečného tuku.

Provedení krok za krokem:

1. Nasedněte na „kolo“. Šlapejte pomalu 5 minut.
2. Poté zvyšte rychlost a jeďte 5 minut rychle.
3. Udělejte si přestávku na několik minut.
4. Opakujte střídání různé rychlosti a intenzity, dokud se neobjeví únava. Dodržujte stejný časový interval.

Střídání zatížení maximalizuje účinek. Spálí od 250 do 300 kalorií, v závislosti na tempu pohybu.

Pěší výpady

Během těchto cvičení se srdeční frekvence zvyšuje. Krev cirkuluje rychleji a urychluje stagnující procesy. Posilují se klouby, zapojují se svaly nohou a zad. Trvání cvičení vám umožní spotřebovat tuk.

Provedení krok za krokem:

1. Udělejte dva nebo tři kroky na místě.
2. Pak se začněte pohybovat vpřed. Mávněte rukama v rytmu chůze.
3. Udělejte široký krok vpřed pravou nohou, aby se vaše levé koleno téměř dotýkalo podlahy.
4. Narovnat.
5. Proveďte stejně dlouhý krok s levou nohou, aby pravé koleno kleslo.
6. Narovnat.
7. Začněte se pohybovat vpřed a pokračujte v výpadech.
8. Pobyt. Během cvičení se dívejte přímo před sebe.
9. Střídejte pohyb vpřed s reverzními výpady a měňte nohu zprava doleva.
10. Držte záda rovně. Je třeba napnout žaludek.

Pokud zatěžujete paže a činky, zlepší se to. Cvičte do únavy. Po odpočinku opakujte.

Burpee

Cvičení je velmi efektivní a funkční. Provedení krok za krokem:

1. Zaujměte postoj, nohy na šířku ramen, paže podél těla.
2. Skočte na místo, posaďte se a jděte do pozice prkna, přičemž důraz položte. Zatlačte nahoru.
3. Ve stoje se vraťte do výchozí polohy. Skočit na místo.
4. Střídejte čtyři prvky: prkno, kliky, dřepy a skoky bez přerušení v jediném komplexu.
5. Posloupnost akcí: skok, dřep, prkna, kliky. Poté se narovnejte, postavte se a vše opakujte znovu.

Cvičení vám umožní vynaložit spoustu energie, potit se a spalovat tuky. Můžete začít 5krát, poté postupně zvyšovat na 10 cviků.

Intervalový trénink

Střídavé zatížení různé intenzity vám umožní vynaložit nejvíce energie a spálit spoustu tuku. Objednat:

1. Běh na minutu.
2. Rychlá chůze - 1 minuta.
3. Skákání přes švihadlo - 1 minuta.
4. Měřená chůze - stejné množství.

Cvičení v tělocvičně by měla trvat 40–50 minut. Čím je cvičení intenzivnější, tím více kalorií spálí.

Musíte s jistotou vědět, že nemáte žádné kontraindikace ke cvičení.

Jak dosáhnout maximálního účinku

Cvičení na hubnutí celého těla, abyste mohli spalovat tuky, nemusí být náročné na provedení. Pravidelná chůze, hodiny jógy v kombinaci se správnou výživou vám mohou pomoci zhubnout. Požadovaného výsledku lze dosáhnout, pokud nepřestanete trénovat.

Důležitým faktorem pro maximální efekt je doba sezení. Delší tréninky spálí více kalorií. Například půlhodinová chůze vám pomůže spálit více tuku než minutový sprint.

Druhým faktorem je intenzita tréninku. Čím je vyšší, tím rychleji se spálí kalorie. Množství zapojených svalů pomáhá zhubnout a zhubnout. Čím více tělesných systémů pracuje, tím rychleji probíhají metabolické procesy.

Jak zhubnout po porodu - nejlepší cviky

Pět jednoduchých tréninků vám pomůže znovu získat tvar po narození dítěte. Implementační program by měl být pravidelný. Hlavní podmínkou je povolení lékaře ke studiu.

Dechové cvičení

Provádí se v sedě:

1. Zhluboka se nadechněte a stáhněte břišní svaly. Zkuste se nadechnout horní částí bránice.
2. Při výdechu uvolněte břišní svaly. Opakujte pětkrát.
3. Dát si pauzu. Udělejte to ještě pětkrát.

Dělejte to každou volnou minutu. Cvičením se svaly postupně zpevňují.

Zvedání pánve

Cvičení na zeštíhlení břicha a boků. Provádí se, když sedí na podlaze:

1. Záda jsou rovná a uvolněná. Ruce za zády.
2. Vdechujte vzduch, zvedněte pánev nahoru. Vydržte 5 sekund.
3. S výdechem snižte.
4. Proveďte 10krát.

Lze provést ráno a večer. Posilují se svaly břicha a zad.

Zvedněte vleže na podlaze

Cvičení na hubnutí vám umožní posílit zádové svaly a odstranit v pase další centimetry. Provedení krok za krokem:

1. Lehněte si na záda, ruce podél těla.
2. Pokrčte kolena.
3. S výdechem zvedněte hlavu a krk. Při nádechu spusťte dolů.

Udělejte to 5-7krát.

lis

Zapojeny jsou orgány a systémy celého těla. Provedení krok za krokem:

1. Ležící na zádech zavřete ruce za hlavu.
2. Zvedněte tělo nahoru - současně hlavu, ramena, záda, bez otevření paží.
3. Nezvedejte paty z podlahy. Držte záda rovně.
4. Posaďte se, to znamená zaujměte vzpřímenou polohu.
5. Poté se předkloňte s hlavou ke kolenům.
6. Potopte se zpět na záda.

Udělejte to 5krát. Mezi cvičeními odpočívejte 1–2 minuty.

Zvedání těla

Zaujměte polohu na podlaze, lícem dolů. Ruce podél těla. Exekuční příkaz:

1. Pomalu zvedněte hlavu. Poté jej spusťte.
2. Opakujte 5krát.
3. Ve stejné poloze zvedněte nohy nahoru: nejprve střídavě levou, pak pravou a poté obě společně.
4. Zvedněte hlavu a levou nohu současně, snižte ji.
5. Potom opakujte vpravo, pak oba dohromady.

Proveďte 5-7krát.

Protahovací cvičení

Umožňuje obnovit tón. Zapojuje svaly břicha, zad. Úspěšné cvičení na zeštíhlení stehen. Provedení krok za krokem:

1. Zaujměte postoj. Nohy u sebe, ruce rovně před sebou.
2. Proveďte švihy nohou. Neohýbejte kolena.
3. Pět švihů vpřed levou nohou, pak pravou. Zvedněte nohu co nejvýše.
4. Pět výkyvů levé nohy do strany, pak pravé. Opakovat.

Rukama se můžete držet za opěradlo židle. Cvičení by mělo trvat alespoň 20-30 minut. Je nutné to dělat denně, jinak to nebude mít žádný účinek.

Výsledky

Zvýšení stresu během cvičení vám pomůže rychleji se zbavit tělesného tuku. Cvičení musí být dlouhé a intenzivní, aby bylo účinné.