Nejúčinnější cvičení s činkami pro muže

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:03

Muži dnes sní o napumpovaných svalech, širokých ramenou, mohutných prsou, velkém bicepsu a tricepsu a reliéfním tisku. Kvůli neustálé zaneprázdněnosti však není dost času jít do posilovny.

Je možné dosáhnout všeho výše uvedeného doma? Docela. Stačí striktně dodržovat tréninkový plán, který vychází ze cvičení s činkami speciálně určenými pro muže.

Důležitá odbočka

Navrhovaný plán je navržen pro 4 týdny tříd po 4 trénincích každých 7 dní. Každá lekce cvičí jinou část těla. Tato kombinace pomáhá budovat svalovou hmotu v co nejkratším čase. Navíc, zatímco se vyvíjí jedna svalová skupina, obnovuje se další. To je nepostradatelné pro ty, kteří chtějí udržet intenzitu na vysoké úrovni, zvednout velkou váhu bez narušení tréninkové techniky.

Každé cvičení obsahuje 6 cvičení s činkami doma pro muže. Jsou rozděleny do tří supersetů, které jsou takto označeny - 1A a 1B, 2A a 2B, 3A a 3B. V jedné nadmnožině se provádějí dvě cvičení za sebou. Odpočinek se předpokládá až po skončení všech opakování.

Na samém začátku tréninku, to znamená první týden, se dělají čtyři sady po 10 opakováních. Poté se zatížení zvýší - 4 sady po 12 opakováních ve druhém týdnu; 5 sad po 10 a 12 opakování po dobu 3 a 4 týdnů. V posledních dvou týdnech se navíc změnilo tempo cvičení.

Cvičení 1: Záda a hrudník (1 týden)

1A Zpět Stiskněte

V tomto cvičení s činkami je rozsah pohybu menší ve srovnání s klasickým bench pressem. U mužů, kteří mají za cíl dosáhnout vysokých výsledků, by se proto měli zaměřit na kvalitní stažení prsních svalů. Toho lze doma dosáhnout 4 sadami po 10 opakováních.

Měl by sis lehnout na podlahu. Činky jsou drženy na hrudi rovnými pažemi. Váha se spustí na hrudník, poté se zvedne, aby se paže vrátily do původní polohy.

Zvláštností cvičení je, že tělo je ve stabilní poloze, takže můžete pracovat s těžkými činkami.

1B Přehnutá řada s rukojetí pro kladivo

Výchozí pozice stojí. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou (počáteční fáze sezení na židli), tělo je nakloněno dopředu v úhlu přibližně 50 °. Činky jsou drženy v narovnaných pažích tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Přesuňte váhu na hrudník a snižte ji.

Při cvičení se zapojují velké svaly horní části zad. Zatížení se však provádí také na jeho spodní části - podporuje tělo v nakloněné poloze.

2A Činka klesá

Vezměte činky, důraz položte vleže a opřete se o projektil. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen. Tělo je napnuté a natažené v přímce. Ohněte lokty, spusťte tělo a energicky se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.

Domácí cvičení s činkami u mužů pomáhá budovat svalovou hmotu na hrudi. Zvláštního efektu lze dosáhnout, pokud je zahrnut prvek nestability.

2B Chování střely do stran ve sklonu

Budou vyžadovány lehké činky. Tělo je mírně skloněné dopředu, zatímco záda by neměla být zaoblená. Ohněte paže v loktech, zvedněte projektil do výšky ramen a poté se vraťte do původní polohy.

Toto domácí cvičení s činkami pro muže je mimořádně účinné pro horní část zad i pro delty zad. A pro muže je mít napumpovaná záda sen.

Doma se doporučuje začít s lehkou váhou - to pomůže zvládnout techniku a snížit riziko zranění.

3A - kliky s širokými pažemi

Výchozí pozice je pro cvičení 2A stejná. Rozdíl je v tom, že paže by měly být od sebe co nejširší. Ohněte je v loktech, spusťte tělo dolů a vraťte se do výchozí polohy energetickým pohybem.

Díky širokému nastavení paží klesá účast ramen a tricepsů na cviku. Hlavní zátěž padá na prsní svaly.

3B - řada střely v leže

Vezměte si činky a dejte důraz na lži. Ruce jsou od sebe na šířku ramen, tělo je napnuté a natažené ve vodorovné linii. Vytáhněte jednu činku svisle k hrudníku, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou.

V jednom cvičení je vypracována jedna strana horní části zad. Současně je zapojeno celé tělo a ramenní klouby, což pomáhá udržovat stabilní polohu těla.

Cvičení 2: Ruce

1A Biceps Curl

Postavte se rovně s činkami drženými po stranách. Zvedněte projektil k ramenům a napněte bicepsy v jejich horní fázi. V tomto případě by lokty neměly být rozděleny do stran. Tělo a činky se nehoupají.

Klasické cvičení, které vám pomůže dostatečně rychle vybudovat velké bicepsy.

1B Prodloužení paží zpoza hlavy

Stát zpříma. Střela je umístěna v paži zvednuté nad hlavou. Ohněte končetinu v lokti, spusťte činku za hlavu a vraťte se do původní polohy. Proveďte 10 opakování pro jednu ruku a poté pro druhou.

Práce s jednou končetinou vám umožní soustředit se na tricepsy. Kmen je ve vzpřímené poloze držen napnutými svaly trupu.

2A Zvednutí střely pomocí rukojeti kladiva

Výchozí poloha je svislá. Činky jsou drženy po stranách. Aby se lokty nešířily do stran, zvedněte projektil k ramenům. Bicepsy v horní fázi by měly být napnuté.

Při cvičení se zatěžují různé části bicepsu. Současně také používá předloktí.

2B Prodloužení paží ve svahu

Vezměte skořápku, ohněte lokty. Tělo je nakloněno mírně dopředu, zatímco záda by měla zůstat dokonale plochá. Končetina se narovná a položí zpět, poté se vrátí do původní polohy. Proveďte 10 opakování a přejděte do druhé ruky.

Aby tento cvik s činkami co nejvíce procvičoval tricepsy (což je samozřejmě pro muže důležité), cílové svaly by měly být udržovány ve stavu napětí, zatímco je paže narovnaná. Přesně podle pokynů můžete snadno získat krásnou úlevu horních končetin doma.

3A Squat Curl

Osoba provádějící cvičení dřepne, zatímco nakloní horní část těla. Lokty - na bocích (zevnitř, opřete se o ně).

Zvedněte projektil, napněte bicepsy a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Kliky s úzkými pažemi 3B

Zaujměte polohu vleže s důrazem na činky umístěné blízko sebe (měly by být v kontaktu). Tělo tvoří přímku. Ohněte lokty a spusťte tělo dolů, energicky se vraťte do výchozí polohy. Vzhledem k tomu, že paže jsou nastaveny co nejužší, nejsou do cvičení zapojeny skupiny prsních a ramenních svalů, ale tricepsy.

Cvičení 3: Nohy a břicho (1 týden)

1A Dřepy

Výchozí poloha je svislá. Činky v obou rukou. Napněte svaly jádra a posaďte se co nejhlouběji. Poté tlačte paty na podlahu a zaujměte výchozí pozici.

Klasické cvičení určené k vybudování silných, dobře tvarovaných nohou. Během popravy se aktivuje několik svalových skupin, což pomáhá aktivně spalovat tuky v břišní oblasti.

1V "Dřevorubec"

Postavte se rovně s činkou v obou rukou přes rameno. Posaďte se, snižte projektil šikmo přes tělo. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 sad a opakujte pro druhou stranu.

2A Lunge

Poloha těla je svislá, paže s činkami jsou natažené podél těla. Utáhněte tělo a udělejte krok vpřed, svírající úhel 90 °. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování a cvičte pro druhou nohu.

Na rozdíl od dřepu vám výpady umožňují pracovat s svaly s větším důrazem.

2B Rotace střely nad hlavou

Výchozí poloha je svislá. Činka je zvednuta nad hlavu. Proveďte kruhový pohyb ve směru hodinových ručiček. Počet opakování je 10. Cvičte proti směru hodinových ručiček.

Během cvičení jsou břišní svaly vypracovány, protože jsou pod napětím, aby držely jádro. Současně jsou posíleny ramenní klouby.

3A Goblet Squat

Zaujměte vzpřímenou polohu. Činka je držena narovnanými pažemi dole. Udržujte rovná záda a posaďte se do bodu, kdy se střela dotkne podlahy. Vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení nejen pumpuje svaly, ale také nutí svalový aparát udržovat vysoký puls a spalovat tuky.

3B Twisting

Lehněte si na podlahu, činka je držena na hrudi. Napněte břišní svaly, zvedněte trup. Vraťte se do výchozí polohy. Činka brání zvedání trupu pouze díky setrvačnosti pohybu.

Cvičení 4: Ramena (1 týden)

1A Horní tlak

Poloha těla je vodorovná, činky jsou ve výšce ramen. Zvedněte projektil nad hlavu tak, aby vaše paže byly úplně natažené. Vraťte se do výchozí polohy.

Pomáhá vytvářet široká ramena. Ale za předpokladu, že činky jsou zcela spuštěny do své původní polohy.

1B Chov střely do stran

Pozice stojí. Ruce s činkami jsou spuštěny podél těla. Mírně se předkloňte, zvedněte projektil do stran. Vraťte se do výchozí polohy.

Ideální cvičení pro střední delty. Pokud jsou pečlivě vytvořeni, bude mít muž trup ve tvaru V.

2A Arnold Press

Postavte se zpříma (můžete sedět). Činky jsou drženy s ohnutými pažemi na úrovni ramen. Vnitřní strany dlaní jsou otočeny směrem ven. Narovnejte končetiny otáčením zápěstí. Vraťte se do výchozí polohy.

2B Kreslení brady

Zaujměte vzpřímenou polohu těla. Činky jsou drženy před tělem s nataženýma rukama. Vytáhněte rovné končetiny nahoru, dokud se dlaně nedostanou k bradě. Vzdát se. Počáteční hmotnost by měla být minimální.

3A Zvednutí střely před vámi

Výchozí pozice je podobná předchozímu cviku. Zvedněte ruce před sebe na úroveň ramen a poté spusťte.

3B Zvednutí ramene

Postavte se rovně, činky držte rovnými pažemi podél těla. Napněte tělo a zvedněte ramena. Vraťte se do výchozí polohy.