Fitness v kanceláři: jednoduchá cvičení pro zdraví

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:03

"A moje zdraví není moc dobré."

Buď bolí tlapky, nebo spadne ocas … “

Kreslený film „Tři z Prostokvashina“

Tento stav je známý téměř všem administrativním pracovníkům! A i když svou práci milujete, tělo na tom není o nic lépe - koneckonců musíte sedět před počítačem alespoň 8 hodin.

Kromě oteklých nohou a bolestí zad může nepřetržité sezení vést k velkým zdravotním problémům, včetně silných bolestí hlavy, „ženských“chorob a problémů s klouby.

Abyste předešli takovým potížím a zůstali produktivní po celý den, doporučujeme, abyste si stále našli čas na fyzickou aktivitu v kanceláři. Vybrali jsme sadu efektivních cviků, které můžete snadno provádět přímo v práci.

123RF / Olena Yakobchuk

Cvičení na záda a krk

Krk, ramena, záda - jak je chcete uvolnit po dlouhém sezení u stolu! Pokud nejste líní, můžete se zbavit nepohodlí v páteři a posílit ji přímo v kanceláři. S tím vám pomohou následující cvičení.

Protažení zad

Proveďte několikrát známý cvičný „zámek“: dejte ruce za záda do zámku a spojte lokty. Poté zavřete dlaně a natáhněte ruce tak vysoko, jak je to jen možné, narovnejte záda co nejvíce.

Tato jednoduchá cvičení účinně uvolní záda a protáhnou záda a ramenní klouby.

123RF / langstrup

Ohyb zad a zvraty

Posaďte se na židli s chodidly na šířku ramen a koleny v pravém úhlu. Uchopte opěradlo židle na obou stranách oběma rukama. Snažte se nezatěžovat záda, roztáhněte ramena a ohněte se. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund. Cvičte 5-6krát.

Nyní zaujměte stejnou výchozí pozici na židli. Otočte se celým tělem na opěradlo židle - dostanete zvraty v jednom nebo druhém směru.

Kroucení lze provést jiným způsobem. Položte ruce na ramena a otočte se doleva a doprava, abyste viděli, co se děje za vámi.

Jakmile cítíte, že máte napjatá záda, můžete tyto cviky provádět znovu.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Relaxace svalů ramenního pletence

Posaďte se rovně na židli, chodidla od sebe na šířku ramen. Zvedněte ramena nahoru a poté dolů. Opakujte 5-6krát.

Nyní sklopte ruce a proveďte čtyři rotační pohyby s rameny dopředu a potom dozadu. Tyto pohyby můžete provádět s rukama na ramenou.

Relaxace krku a zad

Dokonale uvolněte napětí na krku „kresby špičkou nosu“. Seďte vzpřímeně a čumákem něco napište, nejprve doprava a poté doleva. To bude jemně tlačit na svorky v oblasti krku.

Nyní se postavte na nohy a sklopte ruce. Uvolněte krk, aby visel. V tomto uvolněném stavu se pomalu ohýbejte a rukama se dotýkejte nohou. Po 10krát pocítíte uvolnění páteře.

Gymnastika pro oči

Naše oči jsou unavené ještě víc než páteř. Můžeme sedět hodiny u počítače, zírat do jednoho bodu a nemrknout. Právě proto oči potřebují pravidelné cvičení.

1. Dělejte 15minutové přestávky každé 2-3 hodiny. Nejprve se podívejte různými směry: nahoru, dolů, doleva a doprava.
2. Je dobré podívat se do dálky - k tomu vyberte jeden bod v dálce a soustřeďte na něj svůj pohled.
3. Vyberte si dva objekty v různých vzdálenostech od sebe a rychle se dívejte z jednoho na druhý. Například strom za oknem a telefon na vašem stole.
4. Zapojte se do „kreslení“tvarů očima. Ve vzduchu kreslete osmičky, recepty, křivky atd.
5. Dokončete rozcvičku relaxací: několikrát mrkněte, zavřete oči a poté na ně položte teplé dlaně.

Pokud máte astigmatismus, trénujte oči zvlášť. Při nabíjení si sundejte brýle.

123RF / mangostar

Trénujeme spodní část

Naše nohy nemají rády práci vsedě nebo ve stoje - dopřejte jim rozmanitost pro jejich pohodu! Bude stačit jednoduché cvičení - chůze nebo běh.

A pokud musíte dlouho sedět u počítače, pravidelně to dělejte cvičení nohou:

1. Klepněte na paty na podlahu po dobu několika minut, čímž rozptýlíte krev.
2. Pohybujte nohama po podlaze (sedíte na židli).
3. Vezměte jakýkoli válcovitý předmět (tužku nebo pero) a srolujte ho chodidlem.
4. Kráčejte po prstech, po patách, po vnější i vnitřní straně chodidel (vsedě na židli).
5. Pomocí prstů sbírejte z podlahy drobné předměty. A nebojte se, punčocháče nepřekážejí.
6. Provádějte samomasáže lehkými krouživými pohyby - nejprve od chodidel ke kolenům, poté až po stehna.

A nakonec se zbavte zvyku sedět se zkříženýma nohama!

Jak jinak se můžete zahřát?

Zde je několik obecnějších tipů, které vám pomohou vyhnout se namáhání zad a páteře:

• Je třeba dělat práci ve stoje? Pak to udělejte, aniž byste seděli na židli. Můžete mluvit po telefonu ve stoje, diskutovat o pracovních chvílích s kolegy, uklidit si stůl, prohlížet dokumentaci atd.
• Využijte každou chvíli k procházce. Například je lepší jít do další kanceláře a položit kolegovi otázku osobně, nikoli telefonicky.
• V kancelářské budově používejte méně výtahu - při chůzi po schodech lépe protáhněte nohy.
• Pokud ve vaší kanceláři není zvykem zahřívat se a schody neexistují, použijte malé triky! Pusťte jakýkoli předmět na podlahu - ohněte se nad ním, dejte dokumenty daleko - abyste k nim dosáhli, uvařte si čaj - a popíjejte, když stojíte u okna.