Efektivní cvičení na hýždě a stehna

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:03

Tvrdě pracujete na svém těle a dodržujete zdravou výživu. Když však dojdete k zrcadlu, zjistíte, že pohled zezadu není, mírně řečeno, působivý. Co děláš špatně? Bohužel nejčastější odpověď je triviální: s největší pravděpodobností děláte špatnou sadu cviků.

Jednoduché a efektivní cvičení kyčlí

Svaly nohou tvoří přibližně polovinu svalové hmoty lidského těla. Zejména pro jejich údržbu existuje speciální sada cvičení pro hýždě a boky. Tato cvičení lze snadno provádět doma a očekávat rychlé výsledky. Telata, která jsou příliš tenká, plná burdy nebo povislých hýždí, se mohou stát minulostí, pokud k otázce obnovení jejich dřívější podoby přistoupíte zodpovědně.

Je velmi důležité, než začnete ráno, mít pevné boky a zpevněné hýždě, a to i bez pomoci profesionálního trenéra a simulátoru po vašem boku.

Hlavní věcí je vyvinout pro sebe sadu cvičení pro tyto svaly, které je snadné provádět doma. Pokud k tomuto problému přistoupíte správně a zvolíte plnohodnotný komplex pohybů, pak takové cvičení nemůže být o nic méně účinné než v tělocvičně s profesionálním trenérem. Je nutné se pořádně rozcvičit na boky.

V tomto případě je aktivní běh na místě po dobu 5 minut, skoky a otočení těla, stejně jako nejjednodušší pohyby rukou, v tomto případě perfektní. Nezanedbávejte tyto pohyby, protože nejen zahřejí svaly, ale také dobře připraví tělo na zvýšený stres.

Dřepy

Jedná se o poměrně jednoduché, ale dynamické pohyby, které jsou vhodné pro ženy jako domácí cvičení. Můžete začít bez dodatečné zátěže a časem si vezměte malé činky a cvičte s nimi. Tato verze cvičení posílí hýžďové svaly, stabilizuje páteř a utáhne břišní svaly a záda.

Zajímavý! Efektivní cvičení s gumičkou pro ženy

Exekuční příkaz:

1. Dáme nohy na šířku ramen, roztáhneme ponožky do stran a zkřížíme ruce na prsou nebo je natáhneme dopředu, jak je to výhodné pro kohokoli.
2. S výdechem si sedneme a současně otáčíme boky rovnoběžně s podlahou. Při vdechnutí zaujmeme výchozí pozici - zvedneme se.
3. Cvičení opakujeme a snažíme se, aby záda byla během celého procesu co nejvíce rovná.
4. Děláme dalších 28 dřepů, takže v komplexu to dopadne 30krát.

Pomocí tohoto druhu tréninku není těžké dostat své tělo do požadovaného tvaru, pokud mu věnujete náležitou pozornost a budete ho pravidelně provádět.

Zvedání nohou

Druhé efektivní cvičení na glute a kyčle, které se má provádět na podlaze. Chcete -li to provést, je lepší rozložit speciální koberec, pokleknout na něj a položit ruce před sebe.

Exekuční příkaz:

1. Ruce spustíme na podlahu a vtáhneme do žaludku. Je nutné zaujmout takovou polohu, aby byla pánev v určité výšce nad úrovní ramen.
2. Vydechujeme a zvedáme pravou nohu až do maximální možné výšky. Pomalu vydechněte a vraťte nohu do původní polohy.
3. Nejprve proveďte 30 zdvihů pravé nohy a poté se přesuňte na levou nohu.

Je velmi důležité, aby byla noha zvednuta co nejvýše, aby se svaly mohly dobře protáhnout.

Houpej nohama

Klasické houpačky jsou dalším pohybem v pořadí, který dívkám pomůže dosáhnout prvních viditelných výsledků za týden. Ale aby se skutečně dosáhlo výsledků z houpání nohou, je nutné striktně dodržovat techniku.

Zajímavý! Nízkokalorické snídaně na hubnutí

Exekuční příkaz:

1. Ležíme na pravém boku, odtrhneme tělo od povrchu, ohneme pravou paži v lokti a upevníme na ni hlavu.
2. Začneme pomalu vydechovat a zvedáme levou nohu nahoru. Vydechněte a spusťte jej dolů, aniž byste se dotkli druhé nohy. Pokračujeme v švihu levou nohou, dokud se svaly dostatečně nezahřejí. To lze určit charakteristickým pocitem pálení v namáhané oblasti. První den je vhodné provést alespoň 25 opakování.
3. Otočíme se na druhou stranu a provedeme cvik pravou nohou.

Je nesmírně důležité dosáhnout pocitu pálení ve svalech, protože bez něj nelze cvičení považovat za zcela dokončené.

Výpady

Toto je další cvičení na redukci glute a boků, které lze snadno provádět doma. Plesy bruslaře dokonale trénují koordinaci a stahují hýždě. Toto cvičení navíc tonizuje svaly jádra.

Exekuční příkaz:

1. Postavíme se zpříma, přičemž spojíme nohy a zafixujeme ruce v pase. Toto je výchozí pozice, kterou je třeba jasně dodržovat a pamatovat si ji.
2. Vydechněte a vrhněte se zpět pravou nohou. Toto cvičení se liší od obvyklého výpadu v tom, že se noha nevrací zpět po přímce, ale šikmo. Pohyb by měl v soutěži sledovat pozici bruslaře.
3. Vydechneme a vrátíme pravou nohu do původní polohy, vedle levé nohy. V tomto případě by měly fungovat pouze dolní končetiny a zbytek svalů je v nejvíce uvolněném stavu.
4. Opakujte s druhou nohou.
5. Provádíme 20krát pro každou nohu.

Tento princip provádění výpadů vám umožňuje maximálně vypracovat svaly ze všech stran a rychle obnovit jejich původní tvar.

Mrtvý tah

Pro toto cvičení se musíte vyzbrojit činkami nebo jiným těžkým předmětem, který se pohodlně drží v rukou. Doma můžete také použít obyčejné plastové lahve naplněné vodou. Velká váha není nutná, pouhých 5 kg stačí k tomu, abyste začali efektivně trénovat své tělo. Kromě toho lze zatížení postupně zvyšovat.

Mrtvý tah může být současně zahrnut do komplexu jakýchkoli silových cvičení, protože působí okamžitě na všechny svaly těla.

Exekuční příkaz:

1. Postavte se rovně a mírně pokrčte kolena. Bereme do rukou činky.
2. Zhluboka se nadechněte a snažte se udržet rovná záda. Předkloňte se beze změny úhlu v kolenních kloubech. Při výdechu stoupáme kvůli stlačení hýžďových svalů. Když stoupáme, spojíme lopatky dohromady, abychom uvolnili napětí ze zad.
3. Cvik opakujeme 25krát.

Je důležité zahrnout mrtvý tah do každodenní rutiny, abyste maximalizovali boky a hýždě a dosáhli stejné pevnosti.

Most

Cvičení je vhodné nejen pro „pumpování“hýždí, ale působí i na oblast břicha, protáhne několik svalových skupin najednou.

Exekuční příkaz:

1. Ležíme na zádech, takže máme paže podél těla a hlava je v pohodlné poloze.
2. Nohy pokrčíme pod úhlem 90 °, mírně roztáhneme chodidla.
3. Dýcháme a zvedáme tělo, opíráme se o lopatky a chodidla. V této poloze zmrazíme a s výdechem se spustíme na podlahu.

Cvičení je velmi jednoduché, ale postupem času musíte zvýšit zátěž. Chcete -li to provést, můžete dát malou činku do oblasti boků a zvednout tělo další hmotností.

Vysoká židle

Toto statické cvičení vám umožňuje maximalizovat požadované svaly. Můžete to udělat naprosto kdekoli - v práci, na procházce, v ústavu nebo ve vlastní ložnici.

Exekuční příkaz:

1. Stojíme zády ke zdi ve vzdálenosti asi 50 cm.
2. Začínáme pomalu klesat, pokrčíme kolena, až záda „tápou“po zdi. Zvenku cvičení vypadá, jako by sportovec chtěl sedět na židli.
3. Držíme tuto pozici po dobu 30-60 sekund, pevně zatlačíme zadní část hlavy a zpět na svislý povrch.
4. Narovnáváme kvůli práci boků a nohou.

Je důležité cvik několikrát opakovat a mezi sériemi si dát přestávku 30 sekund.

Protahování

Po tréninku se doporučuje ještě trochu zapracovat na svalech, aby se co nejvíce uvolnily. Vyhnete se tak napětí a bolestivým křečím po intenzivní práci. Jednoduché a srozumitelné pohyby, kterým se v józe říká „vzhůru směřující psí póza“a „dolů směřující psí póza“, se s touto rolí dokonale vyrovnávají.

Jak rychle získat pevné boky

Mnoho profesionálních trenérů zná a aktivně využívá ve své práci několik tajemství. Pomáhají rychle vrátit jejich gluteální svaly do ideálního tvaru a rychle si všimnout dlouho očekávaných změn jejich vzhledu.

Chcete -li to provést, doporučujeme dodržovat následující pokyny:

1. Musíte pravidelně trénovat. Je lepší pumpovat svaly doma alespoň třikrát týdně, protože vzácnější cvičení poskytují rozmazaný výsledek. Ale zároveň byste neměli jít do extrémů a používat příliš intenzivní zátěž na jednu svalovou skupinu. To může zabránit návratu svalových vláken do původního stavu. Nejlepší možností je zopakovat výše uvedená cvičení s přestávkou 1 nebo 2 dny.
2. Při cvičení je důležité správně dýchat. Správně provádějte cvičení s výdechem a při nádechu uvolněte svaly. Pokud nebudete sledovat své dýchání, pak i ty nejefektivnější akce budou k ničemu.
3. Je lepší postupně zvyšovat zátěž. Musíte začít hodiny základními cviky, které jsou popsány výše. Kromě toho, když je každý pohyb plně zvládnut, můžete je zkomplikovat přidáním jednoho přístupu nebo zvednutím činek.
4. Je důležité kombinovat kardio cvičení se zátěží. Kromě práce na hýžďových svalech lze provádět skákání přes švihadlo. Lze je střídat denně se základními pohyby, přičemž kardio zabere až 5 hodin týdně.
5. Každé cvičení by mělo začít úplným zahřátím. Pomůže vás ochránit před zraněními spojenými s protahováním a trháním svalů a vazů. Stejně častým problémem u žen je poranění kolena. Pokud vás během cvičení nebo po cvičení začnou bolet kolena, měli byste s cvičením okamžitě přestat a vyhledat lékařskou pomoc. K posílení této slabé oblasti pomohou speciální cvičení.

Pokud zodpovědně přistupujete k problému hubnutí v oblasti stehen a hýždí, pravidelně provádějte výše popsaný komplex a kombinujte jej s kardio zátěží, můžete dosáhnout úžasných výsledků. I v obvyklých podmínkách vlastní ložnice, bez možnosti navštívit tělocvičnu 3krát týdně, můžete mít ideální formy - utažené hýžďové svaly a požadované úlevy. Současně se i kůže může transformovat a získat pružnost. A s tím mohou pomoci naše doporučení a toto video, ve kterém je každá sada cvičení popsána velmi podrobně a jasně.