Dokonalé boky doma

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:03

Vtažené boky, štíhlé nohy jsou snem každé ženy a to, co muži obdivují. Ale aby výsledek potěšil, hodně na sobě pracují, systematicky provádějí sady cvičení.

Ve třídách vytvořených trenéry fitness center nebo autory video tutoriálů na síti je hlavní důraz kladen na zadní a přední svaly stehen. Vnitřní stehna jsou ignorována. Cvičení na vnitřní stehno se naštěstí provádí bez strojů doma.

Funkce školení

Práce na problémové oblasti je důležitá:

• pro ženy bojující s kily navíc v dolní části těla;
• pro ty, kteří chtějí tónovat všechny svalové skupiny.

Správná dieta a cvičení pro oslabené vnitřní stehno doma pro dívky různých velikostí je cesta k ideálnímu tělu, možnost transformace bez návštěvy posilovny.

Profesionálové dávají pozor, aby vnitřní stehna fungovala kvůli silovým zatížením. Tónují svaly a kůži obklopující vnitřní stranu stehna. Kardio zátěže pomáhají spalovat tuky.

Cvičení se provádí se závažím i bez něj

Užitečné nástroje, díky nimž bude vaše cvičení náročnější:

1. Gymnastická stuha.
2. Expander.
3. Gumičky.
4. Míče.

Sada cvičení

Před tréninkem zahřejte svaly. Zahřátí zabrání zranění. Začátečníci dělají cvičení na posílení vnitřního stehna, včetně 3 až 4 sérií ve cvičení. Počet opakování je ovlivněn typem cvičení.

Chov nohou v leže

Hlavní zátěž padá na problémovou oblast, zapojeny jsou břišní svaly (horní skupina). Bonus - protahování se zlepšuje, spalují se tukové zásoby. Podle obtížnosti patří do střední skupiny. Ke zvýšení zatížení se používají závaží.

Schéma akcí:

• výchozí bod - na zádech, poloha vleže. Ruce se táhnou podél těla, nohy jsou rovné, hozené vysoko nahoru kolmo k tělu;
• nadechněte se, nohy jsou roztáhnuté od sebe, bez ohýbání v kolenou. Opravte v bodě pohodlném pro začátečníka (napětí by mělo být cítit);
• s výdechem se vraťte do původní polohy.

V jednom přístupu je provedeno 15 až 20 opakování. Pouze 3 přístupy. V průběhu času se zatížení zvyšuje a po upevnění nohou v poloze od sebe se zpožděním o 20-30 sekund. Dýchání je klidné.

Klíčem k tomu, jak to udělat správně, je pomalé tempo a správná poloha těla. Bedra nevycházejí z podlahy, pohyby nohou jsou plynulé. Při nesprávném provedení může dojít k poranění vazů.

Plie Squat

Přizpůsobené nohy a krásná stehna jsou cíle, kterých dřepy dosahují. K volbě technologie se ale přistupuje zodpovědně. Nejlepší možností je zapojit vnitřní stranu stehen, lýtka, hýžďové svaly, čtyřhlavý sval. Technika je obtížnější - plie s činkou nebo činkami.

Schéma provedení:

• výchozí bod - nohy jsou širší než šířka ramen, prsty směřují do stran, držení těla je narovnané, mírné vychýlení v bederní páteři;
• při nádechu se beze změny polohy těla snižují, boky zůstávají rovnoběžné s podlahou;
• zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund;
• při výdechu se vracejí do výchozího bodu.

V jednom přístupu se provádí 12 dřepů ve 3 sadách. Navíc pro ty, kteří se po zafixování v dolním bodě zvedají při dřepu na prsty na nohou. Díky tomu svaly nohou pracují aktivněji, rozvíjí správné držení těla.

Cvičení „Luk a šíp“

Zaměřeno na posílení vnitřních stehen, protažení vazů, snadno proveditelné doma bez závaží. Boční výpady navíc stahují svaly hýždí.

Jak to udělat:

• nohy jsou umístěny mírně širší než úroveň ramen, držení těla je rovnoměrné, břišní svaly jsou napjaté, paže natažené dopředu nebo v pase;
• při vdechnutí je pravá noha vzata na stranu, koleno je upevněno v bodě 90 stupňů, v tuto chvíli je opačná noha, jejíž noha nevychází z podlahy, rovná;
• fixace v nejnižším bodě na několik sekund, návrat do výchozí polohy;
• výpad stejným směrem.

Na každou nohu na sadu připadá 15 výpadů, tři sady. Neohřáté vazy jsou náchylné ke zranění. Předem se dobře zahřejte.

Cvičení s míčem

Účinné cvičení pro dívky, které aktivně pracují na posílení boků, je upnutí míče nohama.

Cvičení je založeno na svalové kontrakci a fixaci nohou v jedné poloze. Kromě problémové oblasti jsou procvičeny hýžďové svaly.

Toto cvičení je středně těžké, zvyšuje vytrvalost a rozvíjí dobrou koncentraci.

Systém:

• vleže na zádech pokrčte kolena a přitlačte chodidla na podlahu. Umístěte míč do oblasti kolen a upněte ho nohama;
• při vdechnutí je míč stlačen svaly;
• bez relaxace upevněte tělo v této poloze;
• s výdechem se svaly postupně uvolňují, ale míč zůstává upnutý.

Proveďte 14krát za přístup. Pouze 4 přístupy. Jednoduchý úchop, ale neméně účinný - míč je uchopen vsedě na židli s plochými zády.

Houpejte se nohama vleže

Oblíbený druh cvičení, nabízený v několika variantách. Bonus - kromě tréninku vnitřního stehna pracují šikmé břišní svaly, zpevňují se hýždě. S rostoucí amplitudou švihu se obtížnost zvyšuje.

Schéma provedení:

• vleže na boku, narovnat nohy, jednu položit na druhou, tělo spočívá na paži ohnuté v lokti;
• při vdechnutí se horní část nohy zvedne;
• fixace (několik sekund) nastává na vhodném místě, hlavní věc je, že noha zůstává rovná a rovnoběžná s druhou;
• při výdechu se vrátí do své původní polohy;
• podobně se cvičení provádí pro druhou nohu po změně polohy těla.

Na každou nohu se provede 15 výtahů. Cvičení se provádí v 5 sériích. Zkomplikovat použití gymnastické gumičky.

Pravidelným cvičením k procvičování vnitřních stehen dosahují podle pravidel dobrého výsledku, jako na fotografii slavných fitness modelek.