Ketogenní dieta pro hubnutí: menu, recenze

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:03

Velký zájem pro ty, kteří chtějí zhubnout, je ketogenní dieta. Při přechodu na nový druh jídla chtějí mnozí správně sestavit týdenní jídelníček na hubnutí a hledají vhodné recepty. Před zahájením ketogenní diety byste měli prostudovat její principy a seznámit se s recenzemi lékařů a odborníků na výživu.

Podstata a základní principy diety

Hvězdy showbyznysu jsou dnes závislé na ketogenní dietě. Základem je konzumace potravin obsahujících minimum sacharidů, hodně tuků a dostatečné množství bílkovin.

Živiny jsou ve stravě distribuovány následovně:

• 5-10% - uhlohydráty;
• 25% - bílkoviny živočišného a rostlinného původu;
• 65-70% tuku.

Tento poměr živin by měl v těle navodit ketózu. S minimálním obsahem sacharidů ve stravě bude tělo nuceno používat jako energii nikoli glukózu, ale kyseliny vznikající zpracováním tukových zásob. Právě díky procesu ketózy dostala dieta jméno.

S výhradou takové stravy je nutné z denního menu zcela vyloučit vysoce uhlohydrátové potraviny, včetně cukru, moučných výrobků, obilovin. Měly by být nahrazeny potravinami bohatými na zdravé tuky: maso, ryby, ořechy a semena, oleje.

Vyhýbání se sacharidům vede k produkci ketolátek (acetonu). Ty snižují pocit hladu a tělo začíná aktivně využívat podkožní tukové zásoby jako alternativní zdroj energie místo glukózy.

Během ketogenní diety je zakázáno vystavovat tělo intenzivní fyzické aktivitě. Vstup a výstup z nové diety by měl být hladký.

Během diety byste navíc měli pít hodně vody, abyste předešli problémům s trávením. Optimální objem jsou 3 litry denně.

V prvních 8-14 dnech by mělo být množství uhlohydrátů ve stravě postupně snižováno, případně je přivést na 5-10% celkového objemu jídla. V takovém případě byste měli jíst 3-5krát denně. Porce by měly být malé. Nemůžete neustále svačit.

4 fáze diety

Ketogenní dieta se zbaví přebytečného tuku v důsledku nahrazení glykolýzy lipolýzou, tj. s nedostatkem glukózy v těle začíná odbourávání tuků. K tomu dochází poté, co se množství spotřebovaných sacharidů sníží na 50 gramů denně nebo méně.

Přechod na lipolýzu trvá přibližně týden a zahrnuje 4 fáze:

1. Nejprve tělo spotřebuje zbývající glukózu. Doba trvání - až 12 hodin.
2. Dále tělo metabolizuje glykogen, který je přítomen v játrech a svalech. Tato fáze trvá 2 dny.
3. Játra přeměňují tukové zásoby těla na mastné kyseliny a ketolátky, které dodávají tělu a mozku energii.
4. Proces ketózy začíná. Do této doby se lidské tělo již přebudovalo na režim minimálního příjmu sacharidů, v důsledku čehož se bílkoviny ze svalové tkáně spotřebovávají pomaleji a proces odbourávání tuků se zrychluje. V této fázi dochází ke ztrátě hmotnosti.

Pro udržení procesu ketózy je nutné vypočítat poměr tuků, bílkovin a sacharidů v pokrmech po celou dobu diety. Pouze v tomto případě můžete dosáhnout působivých výsledků.

Odrůdy ketonových diet

V závislosti na poměru živin ve stravě a fyzické aktivitě hubnoucího člověka existují tři typy ketogenních diet:

• klasický;
• cílené;
• cyklický.

Klasická (základní) ketogenní dieta je založena na minimálním příjmu sacharidů a malém pohybu.

Cílená dieta předpokládá, že budete v určitou dobu konzumovat sacharidy. Jejich objem je navíc přísně dávkován. Obvykle jsou potraviny bohaté na sacharidy konzumovány pouze bezprostředně před nebo bezprostředně po cvičení. Při absenci fyzické aktivity se navíc doporučuje omezit obsah dalších živin, aby nebyl překročen denní příjem kalorií.

Když není žádná fyzická aktivita, příjem sacharidů se zastaví. Současně je nutné snížit množství tuku, aby nedošlo ke zvýšení množství kalorií.

V cyklické ketogenní dietě se „krmení“těla sacharidy střídá s dietou s bílkovinami a tuky. Období konzumace sacharidových potravin obvykle trvá 8-36 hodin, po kterých byste si měli dát pauzu. Tento typ diety se používá během namáhavých cvičení k doplnění zásob svalového glykogenu.

Výhody

Navzdory nedostatku znalostí a konfliktních informací má ketogenní metoda hubnutí nepopiratelné výhody:

• nedostatek bolestivého pocitu hladu;
• rychlý proces hubnutí ve srovnání s jinými dietami;
• pestré a chutné menu.

Během ketogenní diety nedochází ke ztrátě svalové hmoty. Při přísném dodržování pravidel se spaluje pouze tuk.

Vynechání potravin s vysokým glykemickým indexem z jídelníčku vám kromě hubnutí umožňuje dosáhnout řady souběžných terapeutických účinků. V procesu výroby ketonů se tedy můžete zbavit akné.

nevýhody

Ketogenní dieta je jednou z nejkontroverznějších strategií hubnutí. Odborníci na výživu poznamenávají následující nevýhody:

špatný dech a pocit pachuti acetonu v důsledku tvorby velkého množství ketonů v těle;

• riziko nedostatku / nadbytku určitých makro a mikroelementů, vitamínů;
• snížení účinnosti a aktivity v prvních týdnech, zatímco tělo si zvykne na novou dietu;
• častá zácpa (kompenzovaná přidáním velkého množství zeleniny a nízkosacharidové zeleniny do stravy);
• velké množství kontraindikací.

Obecně je keto dieta stále špatně pochopena a nejlepších výsledků je dosaženo pouze při přísném dodržování všech požadavků. Nemůžete na něm sedět bez dohledu specialisty, jinak si můžete poškodit vlastní zdraví.

Kdo bude mít prospěch z keto diety?

Ketogenní dietu mohou používat lidé, kteří potřebují snížit vrstvu podkožního tuku, kulturisté, kteří vytvářejí úlevové tělo, a také pacienti s epilepsií a metabolickým syndromem. Je vhodné, aby byl člověk při přechodu na novou dietu pod dohledem lékaře.

Lékařský dohled je nutný vzhledem k tomu, že samotný systém takové výživy vyžaduje dobrou znalost fyziologie organismu. Dosáhněte ztráty 1-3 kg. za týden je možné pouze při dodržení všech pravidel. I základní strava tohoto typu je pro netrénované lidi dost obtížná.

Cílené a cyklické potravinové systémy nejsou vhodné pro začátečníky. Takové diety způsobují potíže při výpočtu poměru živin: bílkovin, tuků a sacharidů.

Věci, které je třeba udělat před dietou

Před zahájením keto diety byste se měli nechat otestovat a poradit se s lékařem. Během vyšetření se ukáže, zda je možné přejít na novou dietu.

V takovém případě lékař předepíše vhodný komplex vitamínů, které bude nutné užívat při hubnutí.

Výběr produktů do nabídky

Výběr potravin pro dietu je poměrně široký. Z nabídky by měly být vyloučeny následující druhy potravin:

• zelenina obsahující škrob (zejména brambory);
• chléb, mouka, pečivo, nudle a těstoviny;
• koláče, sušenky a jiné cukrářské výrobky;
• sladké ovoce;
• jakékoli nápoje s cukrem, balené ovocné šťávy, čerstvé šťávy.

Strava by měla obsahovat tučné maso, ryby, drůbež, sádlo, sýry, živočišné a rostlinné oleje, ořechy, semena, olivy. Níže uvedené recepty vám pomohou vybrat správná jídla pro váš jídelníček.

Recepty

Týdenní nabídka hubnutí s recepty vám pomůže jíst přímo během keto diety. U mužů a žen neexistuje prakticky žádný rozdíl ve stravě. Níže je uveden příklad nabídky omezené na sacharidy:

Den	Vařená jídla v gr.
1	1: omeleta - 80 g, hovězí kotleta - 120 g, čaj - 120 g 2: vařené kuře - 130 g, zeleninový salát - 130 g, berry želé bez cukru - 230 g 3: tvaroh - 160 g 4: pečená ryba s bylinkami - 120 g, hnědá rýže - 80 g, čaj - 200 g 5: proteinový koktejl - 200 g
2	1: pudink z hnědé rýže - 160 g, čaj - 120 g 2: masový boršč - 240 g, kuřecí maso - 80 g, zelný salát - 80 g, želé z bobulí bez cukru - 150 g 3: proteinový koktejl - 300 g 4: salát z mořských plodů - 180 g, plátek tvrdého sýra - 30 g, čaj - 200 g 5: kasein
3	1: míchaná vejce se šunkou a rajčaty - 160 g, čaj - 120 g 2: kuřecí polévka - 180 g, hovězí steak - 90 g, zeleninový salát - 140 g, čaj - 180 g 3: sýr - 80 g 4: houby pečené v troubě - 120 g, zeleninový salát - 150 g, čaj - 200 g 5: kefír - 230 g
4	1: dušené rybí koláče - 160 g, zeleninový salát - 130 g, čaj - 120 g 2: boršč - 270 g, masový salát - 110 g, bobulové želé bez cukru - 100 g 3: omeleta - 120 g 4: červená ryba - 110 g, kousek sýra - 30 g, čaj - 200 g 5: proteinový koktejl - 250 g
5	1: vařená vejce - 3 ks, pečené filety - 120 g, zeleninový salát - 110 g, čaj - 120 g 2: pyré polévka - 260 g, masový salát - 130 g, voda s citronovou šťávou - 200 g 3: šípková tinktura - 250 g, okurka - 130 g 4: pečená ryba - 180 g, brokolice v páře - 120 g, čaj - 200 g 5: kasein
6	1: míchaná vejce - 120 g, tvaroh - 110 g, čaj - 120 g 2: rybí polévka - 260 g, zeleninový salát - 130 g, kuřecí řízky - 80 g, čaj - 200 g 3: pyré ze zeleného jablka - 70 g 4: salát z mořských plodů - 160 g, vařené kuře - 110 g, čaj - 200 g 5: proteinový koktejl - 200 g
7	1: kastrol s houbami a bylinkami - 180 g, čaj - 200 g 2: kuřecí polévka - 160 g, hovězí kotlety - 160 g, zeleninový salát - 80 g, berry želé bez cukru - 200 g 3: tvaroh - 80 g 4: vařené ryby - 130 g, zeleninový salát - 110 g, čaj - 200 g 5: kefír - 180 g

A kdo se nedokáže vzdát konzumace chleba, může si vyrobit speciální pečivo. Ten, který obsahuje minimum sacharidů.

Dietní chléb

Pro křupavý chléb jsou vyžadovány následující přísady:

• 3 vaječné bílky;
• mandlová mouka - 100 g;
• voda - 100 ml;
• 50 g suché drcené jitrocele;
• 10 g prášku do pečiva;
• 10 g jablečného octa;
• sezamové semínko.

Způsob vaření:

1. Smíchejte mouku, jitrocel a prášek do pečiva a zalijte vroucí vodou. Když se hmota mírně ochladí, přidejte tam bílky a jablečný ocet. Vše dobře promíchejte mixérem. Hmota by měla být homogenní a nelepit se na ruce.
2. Z těsta připravte koláče. Navrch je posypeme sezamovými semínky a dáme péct do trouby vyhřáté na 200 stupňů na 40-50 minut, přičemž na spodní polici dáme plech. Hotový bochník by měl vydávat prázdný zvuk, pokud na něj klepnete prstem.

Pečený losos

K přípravě pokrmu budete potřebovat následující produkty:

• 1 kg jakékoli ryby z lososového řádu;
• 130 g chřestu;
• 250 g hub;
• 1 cibulová hlava;
• sojová omáčka 300 ml;
• 2-3 stroužky česneku;
• 10 ml sezamového oleje;
• 20 g másla;
• 3 g bazalky.

Způsob vaření:

1. Rybu nakrájejte na kousky a vložte do pekáčku. Sojovou omáčku, česnek a bazalkovou omáčku připravte v šálku. Nalijte rybu připravenou kompozicí. Umístěte ji na hodinu do chladničky, aby se dobře marinovala.
2. Rozehřejte troubu na 180 stupňů. Plech zakryjte alobalem. Uspořádejte ryby a chřest. Vložte do trouby na 20 minut.
3. Na pánvi na másle orestujeme žampiony a cibuli. Na ryby položte houbovou pečeni. Pečte dalších 10 minut.

Kuřecí kastrol

Z kuřete a oliv lze připravit lahodný kastrol. Pro takové jídlo budete potřebovat následující komponenty:

• 700 g kuřecích prsou;
• 90 g pesto omáčky;
• 400 ml smetany s obsahem tuku nejméně 20%;
• 250 g sýru feta;
• 200 g nakládaných oliv;
• 1 stroužek česneku;
• 40 g olivového oleje;
• rostlinný olej na smažení;
• zelenina;
• sůl.

Způsob vaření:

1. Kuřecí řízek dobře opláchněte, nakrájejte, osolte a opečte na pánvi dozlatova.
2. V míse smíchejte pesto omáčku a smetanu.
3. Kousky kuřete dejte do zapékací mísy.
4. Na maso položte sekaný sýr, česnek a olivy.

Vše zalijte smetanou smíchanou s omáčkou a vložte do trouby předehřáté na 200 stupňů na 30 minut

Hovězí nebo vepřové pečeně

Dalším vydatným a zdravým pokrmem pro keto dietu je pečené maso. K jeho přípravě budete potřebovat následující produkty:

• 400-500 g vykostěného hovězího nebo vepřového masa;
• 1 cibulová hlava;
• 2 rajčata;
• 50 g jablečného octa;
• 1 stroužek česneku;
• 30 g olivového oleje;
• suchý zázvor;
• sůl.

Způsob vaření:

1. Maso dobře opláchněte, přebytečnou vlhkost setřete papírovou utěrkou nakrájenou na středně velké kousky.
2. Oloupanou cibuli najemno nabijte.
3. Rajčata nakrájíme na kostičky.
4. Zahřejte pánev s olejem. Smažte maso z obou stran dozlatova. Poté vložte do pánve rajčata, cibuli a nasekaný česnek. Smažte jídlo po dobu 5-7 minut.
5. Nalijte zázvor do šálku, přidejte sůl a ocet. Maso zalijte připravenou omáčkou a duste na mírném ohni pod uzavřeným víkem. V hotové misce by neměla být žádná přebytečná tekutina.
6. Před podáváním posypte maso čerstvými bylinkami.

Recenze

Ketogenní dieta byla donedávna považována za léčivou. Lékaři to předepisovali dětem s epilepsií.

Použití keto pro hubnutí se stalo relativně nedávným. Proto je zatím v literatuře a na internetu málo informací o jeho účinnosti. Pokud věříte informacím z oblíbených stránek Irecommend a Otzovik, více než 70% těch, kteří hubnou, je s výsledky ketogenní diety spokojeno.

S rostoucí popularitou této metody hubnutí se může každý zúčastnit projektu Channel One tím, že se pokusí sedět na ketogenní dietě od Eleny Malyshevy. Hostitel oblíbeného zdravotního programu zve všechny k účasti na projektu Tlustý vs.