Jak se naučit vstávat a chodit spát včas

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:03

Po náročném dni v práci trávíme dlouhý čas točením se v posteli, procházíme v hlavách stovky plánů a analyzujeme události uplynulého dne. Nemůžeme se uvolnit a rychle usnout a ráno vstáváme unavení a zlomení. Jak se s tím vypořádat?

Musíte se naučit chodit spát a zároveň vstávat. Tělo si zvykne na zavedený rozvrh a bude na vás reagovat s vervou a dobrým zdravím.

123RF / Nenad Aksik

Jdeme včas spát

Abyste se naučili chodit spát včas, dodržujte následující tipy:

1. Zjistěte svou míru spánku

Odborníci se domnívají, že dospělému stačí na kvalitní spánek 8 hodin. Každý jsme však jiný: naše tělo se liší v metabolismu, odolnosti vůči stresu, úrovni výkonu a dalších parametrech. Proto někomu stačí 5 hodin na dostatek spánku, zatímco někomu 11 nestačí. Co musíte udělat:

• Jděte brzy spát a vstávejte bez pomoci a bez pomoci. Zaznamenejte si počet hodin, kdy spíte.
• Studii opakujte několikrát: výsledky, které se budou opakovat, jsou míra spánku. To byste měli udělat, když jste zdraví a nejste ovlivněni stresem.
• Pokud je to nutné, upravte čas usínání podle své spánkové frekvence. Pokud se například potřebujete probudit v 7 ráno a vstanete v 8, měli byste jít spát o hodinu dříve.

Opakováním těchto kroků nakonec naučíte tělo chodit spát včas a zároveň se dostatečně vyspat.

123RF / Nils Weymann

2. Vytvořte před spaním rituál

Když provádíme stejné akce, naše tělo si na ně zvykne. Pokud jste si například vyčistili zuby, přečetli dětem knihu a políbili manžela na dobrou noc, pak po svých obvyklých činnostech relaxujete a dáte svému mozku povel: „Je čas spát, všechny problémy počkají do zítřka!“Spouští se jakýsi reflex: „akce - reakce“.

3. Nespí příliš unavení

Už jsme zjistili, že tělo potřebuje čas, aby se naladilo na spánek. A pokud nebudete odpočívat a dělat obvyklé akce před spaním, pak s největší pravděpodobností nebudete moci dlouho usnout a probudit se zlomení.

4. Sledujte svoji sílu

Necpěte v noci, jinak nebude vaše tělo zaneprázdněno spánkem, ale trávicím procesem.

Večeři alespoň 2-3 hodiny před spaním. A nepijte hodně, jinak budete muset v noci vstávat.

5. Vyloučit alkohol

Spánek se skládá z pomalé a rychlé fáze. Během spánkové fáze REM obnovujeme své síly co nejvíce, zatímco alkohol nás o tuto fázi připravuje. To znamená, že po vypití sklenice před spaním riskujete, že nebudete dostatečně spát.

6. Hodinu před spaním se vzdejte televize a internetu

Obrázky na obrazovce způsobují, že náš mozek funguje a uměle nás oživuje.

Je lepší poslouchat klidnou hudbu, vykoupat se, udělat si plán na další den, popovídat si s rodinou, konečně.

Vstáváme včas

Jak se můžete naučit včas vstávat a dělat to s radostí? Chcete -li to provést, postupujte podle několika jednoduchých pravidel:

123RF / gstockstudio

1. Vytvořte příjemné bdělé prostředí

To bude klíč k „dobrému ránu“.

Antistresový budík. Už samotná existence budíku v nás vyvolává touhu! A jeho pronikavé, drsné zvuky způsobují nespokojenost, podráždění nebo dokonce agresi. Zkuste hrát příjemnou melodii nebo píseň jako signál, který vyvolává radostné asociace. Perfektní jsou povzbuzující a zápalné rytmy, „disko“skladby nebo dětské písničky.

Pěkné a snadné věci. Když se probudíme, obvykle si děláme plány na den a pamatujeme si všechny věci, které je třeba udělat. Pokud přemýšlíte o těžkých a nepříjemných starostech, pak okamžitě ztratíte chuť vylézt zpod deky. Pamatujte proto na snadné a příjemné činnosti a slibte si odměnu za efektivní řešení obtížných problémů - něco nového nebo chutného.

Chutná snídaně. Jíte ráno velmi zdravá, ale nepříliš oblíbená jídla? Je na čase to změnit: udělejte si pravidlo, že si uvaříte vynikající nové jídlo k snídani. Může to být müsli, vitamínový salát, toast s marmeládou nebo zavařeninami, zakysaná smetana s cukrem, zmrzlina … Přípravy si můžete udělat večer předem.

123RF / Dean Drobot

2. Buďte aktivní

Ihned po probuzení začneme přemýšlet, ale tělo chce spát! Postupujte takto: protáhněte se, zívněte, kroutte prsty na nohou a masírujte si prsty a ušní boltce. Pak se posaďte na postel, otočte hlavu, proveďte ohyby těla a rotační pohyby lokty.

Ranní cvičení každý den pomůže vašemu mozku pracovat efektivněji a dodá vám energii na celý den.

3. Dodržujte režim

Pokud jste vstávali v obvyklou dobu, ale v tento den máte den volna nebo potřebujete jen do práce do oběda, vynechte hodiny spánku navíc. Naše tělo o víkendu neví a obvyklý režim mu prospívá. Udržíte si tak dobrou náladu a dobrou náladu na celý den a zároveň budete mít čas dělat spoustu užitečných věcí.

Jak vidíte, je docela snadné zvyknout si na svůj rozvrh a dostatečně se vyspat. Při použití našich doporučení si během několika týdnů všimnete zvýšení výkonu a zlepšení pohody, protože kvalita spánku tyto ukazatele výrazně ovlivňuje.