Sušení těla: co jíst a jak cvičit

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:03

Jednou z nejpopulárnějších metod pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout doma, je sušení těla. Promluvme si o specifičnosti sušení pro dívky, o tom, jak je účinné a jak se liší od hubnutí. A také jak jíst a cvičit při sušení.

Existuje rozdíl mezi sušením a hubnutím

Sušení těla doma není pro dívky jednoduchý program na hubnutí. Jaká je jeho zvláštnost a kdo potřebuje sušení a kdo potřebuje zhubnout?

Řekněme, že máte pár liber nadváhy - 2 nebo 3 kg. Mnoho lidí volí místo programu na hubnutí sušení, protože věří, že to vyžaduje jen určité množství výživy a to stačí na to, aby se tělo stalo sušším, svaly - výraznější. Nicméně není.

Chcete -li zjistit, zda potřebujete sušičku ženského těla, podívejte se do zrcadla na záda. Pokud máte atletická záda s výraznými svaly, pak je sušení to pravé pro vás. Pokud vidíte tělesný tuk (například vedlejší role tuku), pak potřebujete standardní program na hubnutí - správnou dietu s kaloriemi, silový trénink, aerobní cvičení. Pokud máte hubená záda - to lze pochopit podle vyčnívajících lopatek, pak sušičky vůbec nepotřebujete.

Pokud stále chcete vyschnout, pak ve výsledku neuvidíte žádné úlevy, ale pouze stejné lopatky, ale ještě více trčí.

Sušení těla doma má pro dívky další důležitou nuanci. Před spuštěním programu sušení byste si měli uvědomit, že ztratíte objem z oblasti hrudníku. Obvykle po prvním cyklu sušení zmizí jedna velikost prsou.

Psychologické aspekty

Před spuštěním tohoto programu musíte vzít v úvahu další důležitou nuanci - psychologickou. Faktem je, že jakékoli omezení ve výživě, jakákoli dieta je pro psychiku poměrně obtížné období. Zvláště pokud milujete jídlo, neustále hledáte nové recepty na zpestření jídelníčku. Odmítnout chutné jídlo může být pro vás velmi obtížné.

Mnoho lidí během sušení začíná pociťovat těžké psychické nepohodlí. Kvůli nedostatku sacharidů může člověk ztratit zájem o život, může začít apatie, ztráta aktivity, únava, letargie. Proto plánujte sušení pouze tehdy, pokud jste si jisti, že psychicky vydržíte výrazné omezení ve stravě a odmítání vašich oblíbených jídel.

Doporučuje se nekombinovat s důležitými událostmi v životě, například pokud máte zkoušky, důležité události v práci a další činnosti, které mohou způsobit stres, protože sušení jej může zvýšit.

Sušení a lidské zdraví

Sušení těla doma pro dívky i muže má řadu omezení. Důrazně doporučujeme vyšetření lékařem, zejména gynekologem, endokrinologem a nefrologem, abyste se ujistili, že tato technika pro vás nepředstavuje nebezpečí.

Obzvláště důležité je podstoupit vyšetření u těch, kteří mají chronická onemocnění, hormonální problémy, problémy s nervovým systémem a také artrózu.

Sušení v kterémkoli z jeho projevů může být u některých onemocnění kontraindikováno, proto je velmi důležité získat odbornou radu.

Co suší

Pojďme zjistit, jaké sušení těla je doma a jaké funkce existují pro dívky. Samotný koncept se poprvé objevil v oblasti kulturistiky - profesionální kulturisté, kteří prokazují muskulaturu, je třeba vyschnout, tj. Snížit tělesný tuk. Když odejde, postava se zhubne, to znamená, že vyschne, proto se říká o „sušení“.

Zvláštností sušení je, že ke ztrátě hmotnosti nedochází kvůli svalům, ale právě kvůli tukové vrstvě.

U této techniky je velmi důležité snažit se udržet maximální svalový objem. Další rozdíl oproti pravidelnému hubnutí je ten, že sportovec nemusí ze svého jídelníčku vyloučit většinu jídel - na další trénink potřebuje sílu a energii.

Proto se sušení těla doma doporučuje dívkám s vyvinutým svalstvem, které pravidelně sportují. Pokud máte jednoduše nadváhu, nevěnovali jste se sportu, a zejména silovému tréninku, pak po vysušení nezískáte krásnou, štíhlou, atletickou postavu. A pouze účinek kůže na vyčnívající kosti. Proto pracujte se svaly, než začnete sušit.

Metoda sušení zahrnuje speciální dietu zaměřenou na snížení sacharidů ve stravě a zvýšení bílkovin a také speciální trénink. Sportovci také užívají přípravky s vitamíny, minerály, bílkovinami.

Sušení pro kulturisty probíhá v přísném režimu - tuhá strava, jídelníček, omezení příjmu potravy. Doma je sušení zjednodušeno: zvolíte jemnou dietu, nicméně při dodržení základních zásad sušení, dietu, která vám vyhovuje, cvičte v mírném režimu.

Dieta je založena na snížení množství sacharidů a zvýšení obsahu bílkovin ve stravě. Ženy, které se rozhodnou sušit, se nejčastěji zavazují jedna chyba: věří, že pro úspěšné sušení je nutné jíst co nejméně … Tuhá dieta vám však v žádném případě nepřinese požadovaný výsledek.

Druhou častou chybou je užívání léků na spalování tuků.… Důrazně nedoporučujeme vybírat si takové léky sami, protože při nesprávném použití mohou být škodlivé.

Je důležité porozumět - nemusíte se omezovat na jídlo, jak je to jen možné, aby byla vaše postava štíhlá.

Abyste snížili tělesný tuk, musíte upravit svůj jídelníček tak, aby tělo využívalo tukové zásoby na energii a zároveň minimálně ovlivňovalo svalovou tkáň. V důsledku toho by se správnou dietou neměl objem svalové tkáně zmenšovat.

Pokud klesá, znamená to, že vaše tělo nedostává potřebné živiny v požadovaném množství, a proto začíná odbourávat svalovou tkáň. Dalším důvodem poklesu svalové hmoty je to, že během sušení se snížila intenzita vašeho silového tréninku.

Základní princip výživy během sušení je tedy tento: musíte postupně ze stravy vyloučit potraviny obsahující uhlohydráty a zvýšit množství potravin obsahujících bílkoviny. Tuky ve stravě mohou být přítomny - je nutné snížit jejich množství, ale zcela je ze stravy nevylučujte.

Pravidla výživy

Základní pravidla výživy:

1. Udržujte porce malé.
2. Jezte 5-6krát denně.
3. Jezte ráno všechna jídla se sacharidy k jídlu.
4. Sacharidy nemůžete ostře omezit.

Dodržujte přípravné období - velmi důležitý krok sušení. Mělo by to trvat nejméně 4-6 týdnů. Nezanedbávejte tento krok, abyste nestresovali tělo.

1 období

V první přípravné fázi by měla být vaše strava následující: 50-60% - bílkoviny, 10-20% - tuky, zbytek - sacharidy. V průměru by dívka měla denně spotřebovat nejméně 100 g bílkovin. V prvním období omezte množství slaných potravin ve vaší stravě, protože přispívá k zadržování tekutin v těle; omezit sladké ovoce a obiloviny.

Vyhněte se buchtám a jinému pečivu, pečivu a sladkostem.

2 období

V hlavním období jsou potraviny obsahující uhlohydráty ze stravy zcela vyloučeny a bílkovinné potraviny jsou maximalizovány. Vaše strava by tedy měla obsahovat 80% bílkovin, 20% - tuků, sacharidů - 0%.

Důležitý bod: pokud se vaše zdraví během sušení zhorší, okamžitě to zastavte, protože vaše zdraví je důležitější!

Doporučuje se vyloučit fáze zaměřené na snížení množství tekutiny v těle.

Jak trénovat

V procesu zbavování se tělesného tuku by měl být trénink. Je důležité, aby množství svalové hmoty neklesalo. Doporučuje se, aby pro vás program sestavil trenér, protože program by měl zohledňovat vaše individuální vlastnosti.

Váš program by měl zahrnovat silový trénink, který zapojí svaly celého těla. V opačném případě tělo rozbije vlastní svalovou tkáň.

Pokud jde o aerobní trénink, měly by být také přítomny, ale pouze jako doplněk k silovému tréninku, takže aerobik by měl být velmi jemný.

Proto je lepší požádat trenéra o přípravu programu. Můžete při cvičení doma nabrat a udržet svalovou hmotu? Je lepší trénovat v tělocvičně se vším potřebným vybavením, protože doma pravděpodobně začnete ztrácet svalovou hmotu kvůli nedostatku potřebného vybavení a podmínek pro silový trénink.

Pokud jste sušení zorganizovali správně, měli byste brzy zaznamenat pokles tukové tkáně. Je však důležité tento proces kontrolovat, abyste se vyhnuli přílišnému hubnutí, které je nebezpečné pro vaše zdraví. V průměru by žena měla zhubnout maximálně 1,5 kg za týden. Rychlejší tempo je již pro vaše tělo nebezpečné a může způsobit různá onemocnění, způsobit projevy chronických onemocnění. Navíc s rychlým úbytkem hmotnosti tělo naopak začne ukládat tuk a ne jej utrácet.

Pokud si tedy všimnete, že ztráta je více než 200 gramů denně, musíte ve stravě zvýšit počet kalorií. Pro ženy je také nesmírně důležité udržovat minimum tělesného tuku (11-13%), které je nezbytné pro udržení menstruačního cyklu. Optimální procento by však mělo být menší než 20%.

Sportovní výživa

Výrobci sportovní výživy nabízejí mnoho léků, které kompenzují nedostatek vitamínů a podporují tělo. Do svého jídelníčku můžete zařadit například komplexy vitamínů, bílkovin, BCAA. Je však vhodné, aby trenéři nebo sportovní lékař doporučili další léky. Vitamínové komplexy jsou zvláště nutné během diety, protože tělo v důsledku omezené stravy postrádá vitamíny a minerály. Abyste předešli metabolickým poruchám, podpořte své tělo vitamínovými a minerálními přípravky.

Pokud jde o komplexy proteinů a aminokyselin, tyto léky nasycují tělo aminokyselinami, které jsou nezbytné pro syntézu proteinů - konkrétně se používají svaly k budování svalů.

Mějte však na paměti, že téměř všechny sportovní doplňky jsou určeny pro lidi, kteří jsou fyzicky aktivní, to znamená, že sportují. Užívání těchto doplňků proto určitě spojte s tréninkem, důležitá je zejména síla.

Dieta při sušení

Sušení zahrnuje ve stravě následující sadu potravin: pohanka, ovesné vločky, rýže, ječmen. Všimněte si však, že ječmen není pro každého - pro mnoho lidí to může být těžké, protože je to těžko stravitelné. Dieta by také měla zahrnovat zelenou zeleninu, zejména okurky, chřest a celer. Přímým zdrojem bílkovin jsou bílé ryby a kuřecí prsa. Pro zpestření jídelníčku do něj můžete přidat hovězí maso bez tuku. Zadejte a zdroje zdravých tuků, jako je rybí olej. V počátečním období sušení můžete použít tvaroh.

Mezi potravinami bohatými na bílkoviny lze rozlišit také králičí maso, slepičí a křepelčí vejce, droby, mořské plody, růžičkovou kapustu.

Pokud jde o sacharidy, které lze konzumovat v první fázi sušení, pak vybírejte potraviny s komplexními sacharidy. Jedná se například o hnědou rýži, pohanku, ovesné vločky.

Nezbytné pro kompletní dietu a tuky. Mezi zdroje zdravého tuku patří rybí olej a tučné ryby, ořechy, semena (len, sója, slunečnice), avokádo, olivový olej.