Správná výživa: nabídka pro každý den na hubnutí

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:03

Dnes mnoho žen vede zdravý životní styl, sportuje a přechází na správnou výživu. Existuje mnoho diet, které vám mohou pomoci rychle zhubnout. Ne vždy se ale podaří dosáhnout dosaženého výsledku - ztracené kilogramy se vrací. Abyste tomu zabránili, stojí za to držet se nabídky správné výživy pro každý den při hubnutí

Zásady správné výživy

Při hubnutí je důležité dodržovat několik pravidel. Pokud tyto rady nedodržíte, vaše váha začne opět stoupat.

Pravidla diety zahrnují následující:

1. K snídani a obědu můžete jíst více jídla než večer, protože metabolismus je během dne rychlejší. K večeři byste měli uvařit něco lehkého a také se vzdát sladkostí.
2. Aby proces asimilace jídla probíhal rychleji a plněji, měli byste jídlo rozdělit na 4-5 jídel. Neměli byste si dělat přestávky příliš dlouho, abyste se vyhnuli pocitu hladu. Optimální je, pokud doba přestávky nepřesáhne 3, 5-4 hodiny.
3. Stojí za to omezit používání nezdravých potravin: tučná, škrobová jídla, sladkosti. To vám pomůže rychleji zhubnout.
4. Ráno můžete jíst potraviny bohaté na komplexní sacharidy. Poskytnou dlouhotrvající pocit plnosti.
5. Abyste udrželi dosažený výsledek, musíte si zvyknout na správnou výživu a rozvíjet nové zdravé návyky.
6. Při sestavování nabídky musíte dát přednost výrobkům bohatým na minerály, vlákninu, vitamíny a další užitečné složky.

Jaké látky jsou nutné k tomu, aby tělo zhublo

Správná výživa pro hubnutí musí být vyvážená. K tomu jsou v nabídce každý den zdravé produkty.

Do těla se musí dostat následující látky:

1. Bílkoviny. Slouží jako základ pro stavbu buněk a tkání v těle. Nedostatek těchto živin ovlivňuje zdraví. Bílkoviny se nacházejí v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách a zrnech.
2. Tuky. Nasycuje a poskytuje pocit sytosti na dlouhou dobu. Kromě toho jsou nezbytné pro vstřebávání důležitých vitamínů rozpustných v tucích: A, D, E, K. Tuky jsou nasycené a nenasycené. Ty první se nacházejí v živočišných produktech, ty druhé se nacházejí v ořeších a semenech, rostlinných olejích a avokádu. Předpojatost ve směru jednoho z typů tuků, stejně jako jejich nadbytek, vede k narušení metabolismu lipidů a přispívá ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi.
3. Sacharidy … Hlavní dodavatel energie pro celé naše tělo. Jsou složité a jednoduché. Nejlepšími zdroji jsou obiloviny a celozrnné pečivo, zelenina, ovoce a sušené ovoce. Jednoduché sacharidy se nacházejí v cukru a sladkostech, prémiových moučných výrobcích, rychlém občerstvení, ovocných šťávách. Takové potraviny ve stravě by měly být minimalizovány, protože přispívají k metabolickým poruchám a vedou ke zvýšení hmotnosti.
4. Vitamíny, makro a mikroelementy … Lékaři doporučují vyvážit stravu a zahrnout do nabídky pro každý den produkty, které nasycují tělo všemi užitečnými složkami.

Pokud budete přesně dodržovat rady ohledně správné výživy pro hubnutí, pak bude výsledek nakonec patrný do měsíce. Postava bude více tónovaná a pokožka bude čistší a hladší.

Seznam schválených produktů

Existuje konkrétní seznam potravin, které lze použít se správnou a vyváženou stravou.

Povolené jídlo zahrnuje:

• celozrnné obiloviny: hnědá rýže, oves, pohanka atd.;
• celozrnný chléb;
• přírodní mléčné výrobky bez cukru;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• libové maso jako kuře, krůta, hovězí maso;
• sýry s minimálním množstvím soli a tuku;
• ryba;
• nízkotučný tvaroh;
• zelenina;
• čerstvé ovoce;
• mletá káva;
• ořechy;
• sušené ovoce;
• zelený čaj bez cukru;
• koření;
• rostlinné oleje, včetně olivového a lněného semínka;
• hořká čokoláda;
• marshmallow a ovocné želé bez průmyslových přísad.

Seznam zakázaných potravin

Ve správné výživě na hubnutí existuje také seznam potravin, které bude nutné každý den z jídelníčku vyloučit.

Mezi zakázané potraviny patří:

• mléčná čokoláda, sladkosti;
• jakékoli cukrovinky, včetně domácích koláčů;
• prvotřídní chléb z bílé mouky;
• sýr s vysokým podílem tuku (od 40 do 50%);
• polotovary;
• konzervované ryby v oleji;
• klobásy;
• uzené maso;
• Bílá rýže;
• margarín;
• majonéza a jakékoli druhy omáček na jejím základě;
• mléčné výrobky s přídavkem cukru, včetně ovocných jogurtů, zmrzliny, glazovaných tvarohů;
• jakýkoli druh rychlého občerstvení, včetně pizzy, hamburgerů, krutonů, hranolků;
• tučné maso: vepřové, jehněčí, kachní;
• jakékoli slazené nápoje, včetně nealkoholických nápojů a ovocných šťáv;
• alkohol.

Ráno můžete přidat 0,5-2 lžičky obilovin a tvarohu. lžíce přírodního medu. Sušenky jsou povoleny k snídani dvakrát týdně.

Můžete konzumovat 1 vejce denně. Tučné ryby nejsou při hubnutí zakázány. Obsahuje esenciální omega-3 mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na metabolismus a stav pokožky. Asi 200-300 gr. tučné ryby za týden jsou naprosto přijatelné.

Menu na každý den

Proces hubnutí a pohody bude záviset na kompetentním složení stravy. Pokud uděláte dietu co nejpestřejší, pak bude snadné přenést dietní omezení.

pondělí

• snídaně: jáhlová kaše, sklenice nízkotučného kefíru;
• druhá snídaně: tvaroh 5% tuku, zelené jablko;
• oběd: pohanka dušená s vařenými kuřecími prsíčky, 100 gr. zelný salát, sklenice zeleninové šťávy;
• odpolední svačina: vařené kuřecí vejce, 110 g zeleného hrášku;
• večeře: 140 gr. vařené ryby, 250 gr. brokolice, šálek bylinného čaje.

úterý

• snídaně: omeleta ze 2 vajec, krajíc celozrnného chleba, šálek kávy;
• druhá snídaně: hrst syrových ořechů;
• oběd: polévka v libovém vývaru s brokolicí, salát s fazolemi a krůtím masem, šálek zeleného čaje;
• odpolední svačina: hrst sušených švestek nebo datlí;
• Večeře: salát z listové zeleniny s avokádem a krevetami, sýr tofu, kousek žitného chleba.

středa

• snídaně: ovocný salát, ochucený dvěma lžícemi kefíru;
• druhá snídaně: hrst surových mandlí;
• oběd: 110 gr. vařená hnědá rýže, kousek vařeného hovězího masa, salát z čerstvého zelí;
• odpolední svačina: 150 gr. tvaroh 5% tuku s přídavkem kousků čerstvého ovoce;
• večeře: vařený tuňák, květák.

Čtvrtek

• snídaně: tvarohové koláče, pečené v troubě, 110 gr. tvaroh 5% tuku, černý čaj;
• druhá snídaně: dvě malá jablka;
• oběd: část rybí polévky, dvě čerstvé okurky, kousek chleba;
• odpolední svačina: sklenice kefíru 2% tuku, 25 gr. syrové ořechy;
• večeře: 210 gr. pečený pollock, okurkový a rajčatový salát, zelený čaj.

pátek

• snídaně: ovesná kaše s 3-5 švestkami;
• druhá snídaně: vařené vejce, 1 okurka;
• oběd: špagety z tvrdé pšenice, 110 gr. dušené hovězí maso, porce zeleninové polévky;
• odpolední svačina: 55 gr. syrové ořechy, 1 lžička lžíce medu;
• večeře: 120 gr. tvaroh 5% tuku, pečená zelenina, kuřecí prsa.

sobota

• snídaně: ječná kaše, sklenice kefíru;
• druhá snídaně: 25 gr. rozinky a sušené švestky;
• oběd: pečené krůtí filé, salát se zelím a okurkami;
• odpolední svačina: pomeranč;
• večeře: dušená zeleninová směs, 120 gr. vařené hovězí.

Neděle

• snídaně: sklenice čerstvě vymačkané zeleninové nebo ovocné šťávy, lehce solený sýr, kousek celozrnného chleba;
• druhá snídaně: ovocný salát, sklenka zeleného čaje;
• oběd: polévka se zeleninovým vývarem s luštěninami, salát se zeleninou a masem;
• odpolední svačina: 120 gr. tvaroh 5% tuku s přídavkem 20 gr. sušené meruňky;
• večeře: zeleninový guláš s masem, bylinkový čaj, dva bochníky chleba.

Správná výživa ke snížení hmotnosti vám umožňuje zhubnout postupně: do týdne to trvá v průměru 0,5 kg. do 3 kg. v závislosti na aktuální hmotnosti. Hlavní výhodou techniky je, že se nespalují svaly a voda, ale tuk.

Klady a zápory techniky

Jakákoli dieta má své výhody i nevýhody. Proto stojí za to mluvit podrobněji o vlastnostech správné výživy.

Tato technika má následující výhody:

• snížení hladiny cholesterolu v krvi, normalizace krevního tlaku a srdeční činnosti, posílení cév;
• zvýšení energetických rezerv v těle, odstranění ospalosti a únavy;
• zlepšení stavu pokožky, vlasů;
• normalizace trávicího systému, udržování zdravé střevní mikroflóry, čištění těla toxinů;
• hubnutí, které slouží jako prevence chorob kardiovaskulárního a endokrinního systému, zejména diabetu 2. typu.

Metoda má pouze jednu nevýhodu: dodržování správné výživy bude trvat dlouho, než si všimnete výsledku.

Pravidla výživy pro rychlé hubnutí

Existuje samostatná možnost správné výživy, která vám umožní zbavit se přebytečných kil v krátkém čase bez diet a přísných omezení. Metodika je založena na principech popsaných výše, ale existuje také několik dalších nuancí.

Je nutné dodržovat následující doporučení:

1. Vodu pijte často po malých doušcích. To pomáhá snížit pocit hladu.
2. Jezte jídlo alespoň jednou za 4 hodiny, ale v malých porcích. Tato dieta pomůže zrychlit váš metabolismus a rychleji zhubnout.
3. Strava by měla být založena na zelenině, bylinách, nízkotučných bílkovinných produktech.
4. V nabídce by měl být černý pepř, skořicový prášek a koriandr. Tyto koření pomáhají aktivovat trávicí procesy.
5. Pokud je pocit hladu příliš silný a před dalším jídlem je ještě několik hodin, můžete sníst hrst ořechů nebo sušeného ovoce.
6. Při absenci kontraindikací by měl být v nabídce zahrnut zelený čaj. Tento nápoj urychluje proces spalování tuků a zlepšuje výkon.
7. Je nutné být častěji na čerstvém vzduchu, sportovat, dělat speciální masáže a zábaly.

Kila navíc začnou zmizet v prvním týdnu diety. A pokud budete striktně dodržovat uvedené tipy, pak bude dobrý výsledek konsolidován po dlouhou dobu.

Vlastnosti pitného režimu

Důležitost pitného režimu lze jen stěží přeceňovat. Voda se podílí na metabolických procesech, zlepšuje trávení, snižuje chuť k jídlu a pomáhá očistit tělo.

Nedostatek vody v těle negativně ovlivňuje ženskou postavu, krásu pokožky a vlasů.

Šťávy, čaj a káva nejsou zahrnuty v denní dávce tekutin. Je důležité, aby základem pitného režimu (více než 50%) byla čistá voda. Rovněž vodní bilanci doplňují bylinné čaje, ovocné nápoje a kompoty bez cukru. Požadované denní množství kapaliny lze vypočítat podle následujícího vzorce: 30 ml * kg. Tedy s hmotností 60 kg. člověk potřebuje 1800 ml. tekutin za den.

A několik dalších jednoduchých doporučení:

• vypijte sklenici vody před každým jídlem, abyste snížili hlad;
• při pití kávy musíte do nabídky přidat další sklenici vody, protože kofein přispívá k dehydrataci;
• z pitného režimu jsou vyloučeny všechny kofeinové a slazené nápoje.

Jak určit správnou velikost porce

Správná výživa při hubnutí zahrnuje stanovení optimální velikosti porce. Jídlo by se mělo cítit plné, ale ne nepohodlí a tíha v žaludku.

Můžete se řídit jednoduchými pokyny:

• kuřecí nebo rybí filé - asi 100-130 gr., průměr porce nepřesahuje dlaň;
• obiloviny a těstoviny - jedna hrst nebo asi 100 gr.;
• zelenina - 200-250 gr. (kromě brambor).

Kalorický obsah jedné svačiny by neměl překročit 200 kcal a plné jídlo by nemělo překročit 400 kcal.

Jednoduché recepty na správnou výživu

Existuje mnoho receptů, které lze použít k přípravě jednoduchých, chutných a zdravých jídel pro správnou výživu. Níže je několik možností, jak diverzifikovat svůj jídelníček.

Polévka se zeleninovým pyré s houbami

Složení:

• brambory - 1 ks.;
• mrkev - 1 ks.;
• houby - 100 gramů;
• sladká cibule a papriky - po 0,5;
• květák - 35 gramů;
• celer - 40 gramů.

Příprava:

1. Nalijte vodu do hrnce a přiveďte k varu.
2. Přidejte kousky brambor a vařte 10 minut.
3. Přidejte zbytek zeleniny a nakrájené houby. Vařte dalších pět minut.
4. Do hrnce přidejte trochu česneku a soli.

Hotovou polévku rozšlehejte v mixéru do pyré

Kuřecí řízek se zeleninou

Složení:

• dýně - 155 gramů;
• kuřecí řízek - 1 ks;
• brokolice - 80 gramů;
• sladká paprika - 75 gramů.

Příprava:

1. Oloupejte a nakrájejte zeleninu na kostky.
2. Kuřecí řízek pošlete do trouby. Pečte 15 minut.
3. K masu přidejte nakrájenou zeleninu. Pečte asi 10–20 minut, dokud plody nezměknou.
4. Podle chuti osolte a opepřete.

Pohanková polévka se zeleninou

Složení:

• pohankové krupice - 120 gramů;
• masový vývar;
• mrkev - 1 ks.;
• bílá cibule - 90 gramů;
• sladká paprika a mrkev - 1 ks.;
• rajčatová pasta - 1 lžíce;
• brambory - 210 gramů;
• čerstvé rajče - 1 ks;
• rostlinný olej - 1 lžíce;
• koření a sůl.

Příprava:

1. Do vroucího vývaru přidejte kousky pohanky a brambor.
2. Cibuli a mrkev nakrájíme nadrobno. Smažte na oleji.
3. Do zeleninové směsi přidejte rajče, papriku, rajčatovou pastu. Smažte dalších pět minut a přendejte do kastrůlku.
4. Do vývaru navíc přidejte koření, bobkový list a čerstvé bylinky.
5. Polévku dusíme 15 minut.

Dietní salát s lilkem

Složení:

• lilek - 310 gramů;
• zelené jablko - 1 ks.;
• cibule - 1 ks;
• zelený hrášek - 110 gramů;
• vařené vejce - 1 ks.

Příprava:

1. Lilek zbavte slupky. Zeleninu podusíme na rostlinném oleji.
2. Přidejte cibuli nakrájenou na kostičky. Promíchejte a stáhněte z ohně.
3. Počkejte, až zeleninová hmota vychladne. Přidejte plátky zeleného jablka, nakrájené kuřecí vejce a zelený hrášek.
4. Salát nalijte zálivkou z olivového oleje a citronové šťávy, podle chuti osolte.

Můžete si vyzvednout několik dalších zajímavých receptů, které jsou vhodné pro správnou výživu. Aby se v pokrmech zachovalo maximum živin, je lepší je rozvařit, dusit, péct v troubě nebo vařit v páře.

Existují recepty na dietní sladké dezerty, jejichž základem je čerstvé ovoce, bobule, tvaroh, „živý“jogurt. Stačí propojit fantazii - a chutné jídlo je připraveno!